Was sind Squats und weshalb trainiere ich sie?
Squats (oder auch Kniebeuge) sind Übungen, die mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden. Dabei wird vor allem die Beinmuskulatur (Oberschenkel und Gesäß) trainiert. Aber auch eine starke Rumpfmuskulatur, erhöhte Stabilität, bewegliche Sprunggelenke und gestärkte Rücken- und Wadenmuskeln sind Folgen der variantenreichen Squats. Kniebeugen trainieren Kraft und Beweglichkeit und sollten in keinem Training fehlen. Besonders zu Beginn des Workouts kann mit der Übung Verletzungen vorgebeugt werden.
Die Knie sollten dabei über den Zehenspitzen und parallel zueinander positioniert sein. Dabei sollten in der Bewegungsausführung die Fußgelenke idealerweise stabil sein, sodass die Kraftübertragung aus den Oberschenkeln geschieht. Die Kniegelenke sind für die Bewegung verantwortlich. Besonders wichtig in der Ausführung ist die komplette Bewegung, da durch eine kürzere Bewegung das Verletzungsrisiko im unteren Rücken erhöht wird. Sollte die Übung nicht komplett ausgeführt werden können, empfiehlt es sich einen Keil unter die Fersen zu legen.
Wie führe ich Squats aus?
Bei Kniebeugen ist die Technik sehr entscheidend, da diese vor Verletzungen schützen kann.
In der Ausgangsposition streckt der Athlet die Arme waagrecht nach vorne aus, die Brust und der Rücken sind gerade und stabil. Die Füße sollten schulterbreit (bei geringerer Bewegungsfähigkeit auch etwas breiter) und etwas nach außen gebeugt sein.
In der Abwärtsbewegung sollte der Sportler einatmen, um durch die volle Lunge die Stabilität im Rücken zu unterstützen. Das Körpergewicht sollte möglichst weit hinten liegen, sodass die Fersen das komplette Gewicht tragen. Die Absenkbewegung sollte so weit erfolgen bis die Oberschenkel ebenso parallel zum Boden stehen wie es die Arme während der kompletten Ausführung tun. Außerdem sollten die Knie stets über den Zehen stehen und sich nicht nach innen drehen.
Die Aufwärtsbewegung sollte durch eine Kraftübertragung über die Fersen und gleichzeitig über das Bewegen der Hüfte geschehen. Diese bewegt sich nach oben und nach vorne, sodass in einen geraden schulterbreiten Stand übergegangen wird. Während der Aufwärtsbewegung sollte langsam und gleichmäßig wieder ausgeatmet werden.
Die Grundübung sollte beherrscht und sauber ausgeführt werden können. Erst dann sollten komplexere Varianten weitergeführt werden.
Welche Fehler sollte ich vermeiden?
Niemals mit den Knien beginnen! Der Po muss nach unten gebracht werden und die Knie bleiben möglichst starr. Zur Selbstüberprüfung sollte darauf geachtet werden, dass das Körpergewicht über die Fersen gehalten wird. Die Übung kann trainiert werden, indem sich der Athlet zunächst langsam auf einen Sessel setzt und wieder aufsteht.
Die Knie nicht nach innen drehen! Sportler neigen in tieferen Positionen dazu die Knie nach innen zu beugen, sie sollten jedoch stets über den Füßen positioniert sein, um die Gesäßmuskeln nicht zu vernachlässigen.
Den Rücken nicht krümmen! Ein starker Rücken ist wichtig, denn krümmt er sich, können Verspannungen in Schultern und Rücken folgen. Den Blick stets nach vorne richten und die Brust öffnen. Die Arme sollten bestenfalls gerade nach vorne gestreckt werden, da so direkt erkannt werden kann, wenn der Rücken krumm ist.
Die Fersen nicht vom Boden abheben! Bleiben die Fersen auf dem Boden, werden die Muskeln besser aktiviert und es besteht mehr Stabilität in der Ausführung.
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