Die 7 Trainingsprinzipien:
Wirksame Reize setzen: Im Training muss eine gewisse Schwelle überschritten werden, um die Leistung zu verbessern. Dabei können Kraft, Ausdauer oder Schnelligkeit den wirksamen Reizen ausgesetzt werden. Diese sollten jedoch nicht zu stark, sondern individuell dosiert sein, um Verletzungen aus Überbelastungen zu vermeiden.
Individuelle Belastung: Jeder Sportler hat individuelle Voraussetzungen und so kann ein Training beim einen zur Über- und beim anderen zur Unterbelastung führen. Deshalb sollten die Reize individuell angepasst werden.
Belastung steigern: Wenn die Belastung über einen längeren Zeitraum gleich bleibt, können keine weiteren Leistungssteigerungen erzielt werden. Deshalb sollte eine der drei Methoden zur Belastungssteigerung angewandt werden.
Belastungsumfang/ Intensität erhöhen
Komplexere Übungen/ Bewegungsabfolgen
Spielpraxis für spielspezifische Belastung
Trainingsabfolge koordinieren: Um die Verletzungsgefahr zu verringern, sollten Übungen, die die Konzentration des Sportlers erfordern (Technik & Sprints) zu Beginn absolviert werden und Ausdauerübungen stehen am Ende eines Trainings
Belastungsfaktoren variieren: Ungewohnte und neue Belastungen führen zu neuen Trainingsreizen, die eine Leistungssteigerung hervorrufen. Möglichkeiten für Variationen sind zusätzliche Gewichte, höheres Tempo oder kürzere Pausen.
Dem Körper Regeneration ermöglichen: Jede unterschiedliche Belastung erfordert auch unterschiedliche Regenerationszeiten. Diese sollte der Sportler seinem Körper gönnen, um die Verletzungsgefahr zu reduzieren. Die Regenerationszeit muss der Sportler für sich selber vernünftig festlegen, da hier keine allgemeingültige Zeit feststeht.
Ernährung an das Training anpassen: Die richtige Ernährung ist in der Regenerationsphase besonders wichtig, da notwendige Stoffe über eine gesunde Ernährung aufgenommen werden, die während der Belastung stark beansprucht wurden. Das Training ist weitaus effektiver durch eine angepasste Ernährungsweise.
Belastungssteuerung im Fußball
Die Belastungssteuerung ist in aller Munde - gerade im Fußball. Viele Verletzungen der Fußball passieren ohne gegnerische Einwirkungen. Falsche oder ungewohnte Einwirkungen auf Muskeln können diese schädigen. Unzureichende Bewegungskoordinationen und Muskelermüdungen im Spielverlauf sind die häufigsten Ursachen. Besonders wichtige Präventionsmaßnahmen sind im Fußball das gezielte Mobilitäts- und Stabilisationstraining sowie ausreichend Regenerationsphasen. Die schwierigste Aufgabe eines Trainers liegt deshalb darin die individuellen Bedürfnisse in der Belastungssteuerung mit zu berücksichtigen. Sollte trotz aller Präventionsmaßnahmen dennoch ein Muskel beschädigt werden, gilt es die PECH-Regel zu beachten (Pause, Eis, Compression, Hochlegen). Für den Fußballer gilt es für sich persönlich die beste Belastungssteuerung herauszufinden und Trainings- und Regenerationsphasen aufeinander abzustimmen.
Umgang mit Überbelastung
Symptome der Überbelastung werden bei Fußballern häufig nicht bemerkt oder einfach ignoriert. Deshalb sollte jeder Sportler auch die nötige Selbstreflexion und Disziplin vorweisen, um bewusst nicht dem Training nachzukommen. Einige Faktoren sollten deshalb beachtet werden, die eine mögliche Überbelastung implizieren könnten. Dies sind unter anderem ein sehr starker Muskelkater, fehlende Konzentration, starke Müdigkeit oder auch Gelenk- und Gliederschmerzen. Eine Überbelastung kann schnell und ohne Vorwarnung auftreten und deshalb sollte der Sportler stets auf den eigenen Körper hören und diesem Pausen gönnen, wenn benötigt.
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