Was sind eigentlich Situps und wie führe ich sie aus?
Situps, sowie Crunches, die eine Variante der Situps darstellen, sind die wohl am häufigsten ausgeführten und beliebtesten Bauchmuskelübungen. Durch die Übung werden die mittleren Bauchmuskeln beansprucht, was eine stabile Körpermitte unterstützt und für viele eine optische Ästhetik mit sich bringt. Stabile Bauchmuskeln sorgen für erhöhte Balance und Körperspannung. Somit ist die Übung für nahezu jede Sportart anwendbar.
Situps dürften den meisten bekannt sein und dennoch gibt es grundlegende Fehler, die es zu vermeiden gilt. Die grundlegende Ausführung sollte deshalb zunächst verinnerlicht werden. Um die Übung durchzuführen, muss der Sportler sich auf den Rücken legen. Hier ist es von Vorteil eine Matte unterzulegen. Die Füße werden schulterbreit aufgestellt, sodass die Beine angewinkelt sind. Die Hände werden an die Schläfen gehalten oder über den Kopf ausgestreckt.
Der Rücken sollte sich bei der Ausführung nicht krümmen und immer gerade gehalten werden. In der Ausführung heben sich dann oberer und unterer Rücken vom Boden ab und der Körper bewegt sich in Richtung der Knie so weit bis die Ellenbogen die Knie berühren können. Anschließend senkt sich der Oberkörper wieder in die Ausgangsposition ab.
Wichtig ist, dass die Übung nur durch die Bauchmuskeln und ohne Schwung ausgeführt wird. Es sollte in den Trainings darauf geachtet werden, dass verschiedene Bauchmuskelübungen integriert werden. Wie bei jeder Übung gilt auch bei Situps: Nach dem Training sollte der Muskelgruppe eine Regenerationszeit von mindestens 24 Stunden gegönnt werden.
Übrigens: Situps sind nicht mit Crunches gleichzusetzen. Bei den Situps verlässt der komplette Oberkörper den Boden, wodurch die komplette Bauchmuskulatur trainiert wird. Bei Crunches hingegen bleibt der untere Rücken fest am Boden. Dadurch werden primär die oberen Bauchmuskeln beansprucht, jedoch wird auch der Rücken mehr geschont.
Welche Fehler sollte ich vermeiden?
Zu viel Schwung: Die meisten machen den Fehler, dass sie in der Ausführung Schwung nehmen, um mehr und schnellere Wiederholungen zu schaffen. Jedoch bedeutet gerade bei Situps nicht „je mehr desto besser“. Hier ist das Gegenteil der Fall. Je langsamer die Übung ausgeführt wird, desto stärker und effektiver werden die Bauchmuskeln beansprucht.
Nacken zu sehr strecken: Der Kopf sollte in einer neutralen Position gehalten werden, da ansonsten der Nacken beansprucht wird, was zu starken Beschwerden im Nackenbereich führen kann. Schließlich sollen die Bauchmuskeln und nichts anderes trainiert werden.
Hohlkreuz: Wichtig ist hier, dass die Rumpfmuskulatur bewusst beansprucht wird. Wer beim Absenken in eine Hohlkreuz-Haltung gerät, gefährdet die Rückenmuskulatur und kann potentielle Beschwerden davontragen.
Falsche Atmung: Eigentlich ist es ganz einfach: Beim Aufsetzen ausatmen, beim Absenken einatmen. Der richtige Rhythmus führt zu einer besseren Ausführung.
Welche Varianten sollte ich mir ebenfalls anschauen?
Bicycle Crunches: Ellenbogen an diagonal gegenüberliegendes Knie führen – So werden auch die seitlichen Bauchmuskeln trainiert. Die Übung fließend durchführen, sodass die Beine sich wie beim Fahrradfahren auf und ab bewegen.
Legraise Crunch: Die Beine gerade ausstrecken und beim Anheben des Oberkörpers die Beine nach oben und die Knie zur Brust ziehen.
Toe Touch Crunch: Der rechte Arm und das linke Bein werden ausgestreckt zueinander geführt und das rechte Schulterblatt hebt sich vom Boden ab. Der Rest bleibt fest am Boden. Anschließend die Übung auf der anderen Seite wiederholen, um die kompletten mittleren und seitlichen Bauchmuskeln zu beanspruchen.
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