Was sind Burpees?
In den 1930er Jahren entwickelte ein amerikanischer Arzt Burpees als Übung im Rahmen von Leistungstests des US-Militärs. Der große Unterschied zu anderen Übungen besteht in der Kombination aus mehreren Bewegungen in einer bestimmten Abfolge. Der Burpee setzt sich aus der Kombination eines Hock-Streck-Sprungs und eines Pushups zusammen. Aus dem Stand begibt sich der Sportler über die Hocke zur Liegestützposition und springt nach dem Pushup schwunghaft wieder in die Hocke und absolviert abschließend einen Strecksprung. Burpees trainieren die Kraft, aber auch die Cardio-Fitness und werden deshalb im High Intensity Intervall Training integriert.
Worauf muss man bei der Ausführung achten?
Die sichere und verletzungsfreie Ausführung der Burpees ist in erster Linie an die Körperhaltung gebunden. Eine ausgeprägte Rumpfmuskulatur ermöglicht die nötige Stabilität. Die Bauchmuskulatur muss angespannt bleiben, um einen durchhängenden Rücken zu vermeiden. Die Bewegung in die Hocke ist die gleiche wie beim Squat – Die Hüfte wird nach hinten gesetzt und die Knie sollten nach außen ausgerichtet über die Zehen zeigen, um Kniebeschwerden zu vermeiden. Außerdem sollten die Hände erst in der Hocke-Position auf dem Boden abgesetzt werden, um eine zu starke Belastung der Schultern zu vermeiden. Die Schultern sollten während der Ausführung nicht zu stark in Richtung der Ohren angezogen werden, sondern tief im Rücken fixiert bleiben.
Die Übung sollte zunächst beherrscht werden, bevor sie in das Training integriert wird. Deshalb sollte der Burpee zunächst langsam ausgeführt werden und sollte die Rumpfmuskulatur noch nicht ausreichend ausgeprägt sein, empfiehlt es sich den Sprung in die Liegestützposition durch zwei einzelne Schritte nach hinten zu ersetzen.
Was trainiere ich mit Burpees?
Burpees sind die beste Allrounder-Übung und trainieren Oberkörper-, Rumpf-, und Beinmuskulatur. Durch die Liegestütze werden Brust und Arme besonders stark beansprucht. Das Sprungelement wirkt sich auf Oberschenkel und Waden aus und durch den stetigen Wechsel zwischen senkrechter und waagrechter Körperhaltung sind der Bauch und der Rücken einer starken Anspannung ausgesetzt. Burpees sind eine der wenigen Übungen, die sowohl Kraft als auch Ausdauer trainieren. Für einen Großteil der gesamten Muskulatur muss schnell Energie bereitgestellt werden, wodurch eine Menge Kalorien verbrannt werden. Die Übung ist ein absoluter Fettkiller und durch die hohe Intensität weist der Körper auch spät nach dem Training noch einen Nachbrenneffekt auf.
Welche Fehler werden gemacht und wie vermeide ich sie?
Durchhängende Hüfte: Bei den Liegestützen sollte der Körper eine gerade Linie bilden. Deshalb muss die Bauchmuskulatur angespannt bleiben.
Krummer Rücken: In der Hocke-Position muss der Rücken gerade gehalten werden, was durch eine angespannte Rumpfmuskulatur möglich ist.
Fallen lassen: Die Muskelspannung muss in jeder Position aktiv bleiben und die Bewegungen dürfen nicht ungezielt durchgeführt werden.
Falsche Atmung: Die Atmung muss rhythmisch und stetig durchgeführt werden. Wird die Luft angehalten, kann der Sportler über Seitenstechen klagen.
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