Rumpftraining

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Viele Fußballer haben Beschwerden in der Bandscheibe, die durch die ständige Belastung bei Training und Spielen entstehen können. Ursache dafür können Bewegungen zum Kopfball, Krafteinwirkungen aus Zweikämpfen oder auch schnelle Richtungswechsel im Spiel sein. Deshalb ist es für jeden Fußballer nicht zu vermeiden für einen starken Rumpf zu trainieren, der potentiellen Beschwerden vorbeugen kann. 

Was wird unter Rumpfmuskulatur verstanden?

Die Rumpfmuskulatur wird im Englischen als Core bezeichnet und beschreibt den Mittelkern des Menschen. Als Körperschwerpunkt ist die Muskulatur im Rumpf für die Stabilität bei allen Bewegungen verantwortlich. Unter die Rumpfmuskulatur fallen die gesamten Bauchmuskeln, der untere Rückenmuskel, der Lendenmuskel, Hüft- und Gesäßmuskeln sowie der hintere Teil des Oberschenkelmuskels. Das Rumpftraining besteht aus dem Zusammenspiel all dieser Muskeln, die durch funktionelles Training gefördert werden können.  

Was sind die Vorteile eines starken Rumpfes?

  1. Verletzungsprävention: Durch das Core-Training werden Rückenschmerzen aufgrund von der Entlastung der Wirbelsäule vermieden oder können gelindert werden. Außerdem wird die Überbeanspruchung anderer Muskeln durch einen starken Rumpf vermieden. 

  1. Körperhaltung verbessern: Durch die kräftige Körpermitte wird die Körperhaltung enorm verbessert. Für einen aufrechten Stand lohnt sich das Training. 

  1. Athletik verbessern: Der Rumpf ist das Verbindungsglied zwischen Ober- und Unterkörper und wird in jeglichen sportlichen Situationen beansprucht, unabhängig davon, ob die sportliche Betätigung die Oberkörper- oder Beinmuskeln beansprucht.  

Wie trainiere ich die Rumpfmuskulatur?

Die Muskeln im Rumpf werden vielseitig beansprucht. Die Stabilisation, Rotation und Streckung des Körpers wird über die Rumpfmuskulatur gesteuert. Dementsprechend sollte das Training mit einer großen Variabilität geführt werden. Alle Muskeln des Rumpfes sollten gleichermaßen beansprucht werden, um langfristige Beschwerden zu vermeiden.  

Die Stärke der Rumpfmuskulatur kann durch die Ausführung einer Liegestütze getestet werden – hängt der Rücken durch und bildet ein Hohlkreuz, ist die Muskulatur zu schwach, bleibt der Rücken gerade ist der Sportler fit genug.  

Das Rumpftraining besteht aus drei Bereichen: 

  1. Isometrische Übungen: Hier werden statische Kraftübungen absolviert, die die Muskeln immer gleich beanspruchen und dementsprechend die Muskeln konstant unter Spannung halten. 

  1. Dynamische Übungen: Hier wird mit Widerständen trainiert, sodass der Körper in Positionswechsel gerät und die Muskeln unterschiedlich stark beansprucht. 

  1. Reaktive Bewegungen: Dies sind schnell nacheinander ablaufende exzentrische und konzentrische Bewegungen. Durch reaktive Bewegungen wird die Stabilität im Rumpf enorm verbessert. 

Die Technik ist entscheidend für eine gut trainierte Rumpfmuskulatur. Das Training sollte 2 bis 3 mal in der Woche durchgeführt werden, sodass nach jedem Training ein Tag Regenerationspause eingelegt werden kann.  

Welche Fehler sollte ich vermeiden?

  1. Den Rumpf gar nicht zu trainieren ist der größte Fehler, der begangen werden kann. Der Rumpf bildet bei vielen Übungen die Basis für eine saubere Ausführung und effektive Leistungssteigerungen.  

  1. Die Rumpfstabilität sollte im Vordergrund stehen und nicht der schlichte Muskelaufbau, da so die Wirbelsäule geschont wird und späteren Verletzungen präventiv vorgebeugt werden kann.  

  1. Die Konzentration auf nur eine Muskelgruppe kann zu langwidrigen Beschwerden führen. Viele begehen den Fehler ausschließlich die Bauchmuskulatur zu trainieren und vernachlässigen die restlichen Rumpfmuskeln. Für eine starke Körpermitte ist die Beanspruchung des gesamten Core-Bereichs unerlässlich. 

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