Welche Muskeln werden durch den Plank trainiert?
Der Plank fordert die Stabilität deines Rumpfes, der Bauch- und unteren Rückenmuskulatur sowie des Trapezmuskels. Dabei werden der Musculus trapezius (Trapezmuskel), Musculus deltoideus (Schultermuskel), Musculus pectoralis (Brustmuskel), Gluteus maximus (Gesäß), Musculus quadrizeps (vordere Oberschenkelmuskulatur) und der Musculus biceps femoris (Beinbeugermuskel) trainiert bzw. agieren Synergistisch (Unterstützend).
Wieso sollte der Plank trainiert werden?
Eine starke und stabile Körpermitte hat eine große Bedeutung beim Fußball. Stabilität in den Zweikämpfen und bei den Aktionen sind durch eine gute Core- Muskulatur gegeben. Am besten variierst du die Übung und versuchst ihn mit Störaufgaben, z.B. auf einem instabilen Untergrund (Pezziball), aufzuwerten. Mit einer Variation und Störaufgaben schaffst du es die tief liegende Muskulatur, welche für die Stabilität verantwortlich ist, zu erreichen. Mit solchen Variationen schaffst du eine optimale Stabilität auf dem Fußballplatz!
Wie mache ich den Plank richtig?
In der Startposition befinden sich die Ellenbogen genau unter den Schultern und die Arme liegen schulterbreit auseinander. Die Schultern werden zusammengezogen und der Bauch angespannt (Bauchnabel einziehen). Vermeide ein Durchhängen deines Beckens nach unten sowie eine zu hohe Position deines Gesäßes. Versuche eine komplett gestreckte Gerade vom Kopf bis zu den Fersen aufzubauen.
Varianten:
- Plank2Push-up (https://www.youtube.com/watch?v=-lZq99frhbY)
- Plank saw
- Plank mit Beinheben (Abwechselnd oder Halten)
- Plank auf Pezziball
- Spiderman Plank
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