Was sind Intervallläufe und wozu trainiere ich sie?
Intervalltraining ist definiert als ein Training, das sich aus intensiven Belastungsphasen und wenig intensiven kurzen Erholungsphasen zusammensetzt. Die Methode wird als eine der intensivsten und effektivsten Möglichkeiten zur Steigerung der Leistungsfähigkeit angesehen. In den Erholungsphasen sollte der Körper nicht in den Ursprungszustand wechseln, denn durch den entstehenden Sauerstoffmangel entsteht eine Stress-Situation, die dazu führt, dass sich der Körper an den ändernden Stoffwechsel anpasst und somit die Leistungsschwelle im erhöhten Tempo stetig steigt. Intervallläufe steigern demnach die Fähigkeit auf langen Strecken langfristig ein höheres Tempo zu erreichen. Bevor Intervallläufe ins Training eingebunden werden, ist es jedoch enorm wichtig, dass eine ausreichende Grundlagenausdauer besteht. Dadurch wird gewährleistet, dass der Sauerstofftransport in den Muskeln sichergestellt ist – durch das Intervalltraining wird daraufhin lediglich die Verbesserung der Muskelzellen ermöglicht. Das Intervalltraining kann also als letzte Instanz des Trainings vor der Wettkampffähigkeit angesehen werden.
Wie führe ich Intervalltraining durch?
Intervallläufe können in extensive und intensive Intervalle unterschieden werden.
Extensive Intervallläufe sind die Belastungsphasen von einer längeren Dauer und weniger intensiver Geschwindigkeiten geprägt. Auch die Intervallpausen sind von einer leichten Belastung geprägt. Dadurch kann die Tempoausdauer verbessert werden. Das Ziel ist die Steigerung der aeroben Leistungsfähigkeit. Empfohlen wird ein Puls zwischen 120 und 140. Extensive Intervalle werden im Amateurbereich und bei höherem Alter empfohlen.
Bei intensiven Intervallläufen hingegen werden kürzere Strecken in höherem Tempo absolviert. Die Belastungsphasen werden an der Schwelle zwischen aerober und anaerober Sauerstoffzufuhr absolviert, sodass die anaerobe Kapazität des Körpers gesteigert wird. Während der Belastungspausen sollte der Erholungspuls bei ca. 70% der maximalen Herzfrequenz liegen. Das intensive Intervalltraining wird von sehr ambitionierten und professionellen Athleten durchgeführt.
Durch Intervalltrainings wird die maximale Sauerstoffzufuhr gesteigert, wodurch die Ausdauerleistungsfähigkeit verbessert werden kann. Der Sportler kann die Kraftausdauer verbessern und Tempowechsel während des Wettkampfes sind besser und häufiger zu bewerkstelligen.
Was gibt es beim Intervalltraining noch zu beachten?
Ein intensives Aufwärmprogramm darf nicht fehlen und ebenso sollte ein Cool Down im Anschluss stattfinden, um die Muskeln auf die Belastung vorzubereiten, beziehungsweise um im Nachhinein Verletzungen vorzubeugen.
Intervalltrainings lassen sich im Prinzip überall durchführen, dennoch empfiehlt sich dazu insbesondere die Tartanbahn, die mit ihrer Länge von 400 Metern eine ideale Länge vorweist, sodass die Trainingsleistung haargenau überprüft werden kann.
Nicht zwingend notwendig, aber empfehlenswert ist eine Pulsuhr, über die in den Ruhephasen der ideale Puls kontrolliert werden kann. Die intensiven Phasen sind sehr anstrengend – darum empfiehlt es sich ausreichend Flüssigkeit im Gepäck zu haben.
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