Mit Yoga für Fußballer leistungsfähiger werden

Ein Gastbeitrag unseres Experten Matthias Asböck.

Hips don’t lie: ein Yoga – Flow speziell für Fußballer*innen

Was gibt es schöneres als einen fairen und intensiv geführten Zweikampf? Eigentlich fast nichts mehr – sofern man ihn gewinnt.

Wir müssen jedoch im Hinterkopf haben, dass der damit verbundene Sturz oder Zusammenprall mit dem Gegnerspieler oder der Gegenspielerin dazu führen kann, dass ein Gelenk (Hüftgelenk, Beckengelenk, Iliosacralgelenk, Kniegelenk, Wirbelsäule, Schulter und viele mehr) nicht mehr an seinem geometrischen Mittelpunkt ist.

Mit anderen Worten: es ist nicht mehr zentriert oder sogar blockiert.

Dies führt dazu, dass Muskulatur oder Fasziengewebe, die Ihren Ursprung an einem der beteiligten Gelenkpartner haben, ihre Spannung erhöhen und somit anfälliger für muskuläre Verletzungen wie Zerrungen oder sogar Faserrisse sind.

Um künftigen Verletzungen den Kampf anzusagen, präsentieren wir dir in diesem Blogbeitrag einen Yoga-Flow speziell für Fußballer*innen.

Muskuläre Dysbalancen als Ursache für viele Verletzungen

Ein weiterer Grund, der uns anfälliger für muskuläre Verletzungen macht, ist der Aufbau von muskulären Dysbalancen.

Fußball ist eine enorm schnellkräftige und explosive Sportart, die aus sehr vielen kurzen Sprints besteht.

Als Abwehrspieler haben wir unseren Körperschwerpunkt eher tief, um schnell auf die Bewegungen des
Angreifers reagieren zu können.

Auch der Torwart ist kurz vor der Aktion immer in einer leichten Kniebeuge, um möglichst dynamisch und kraftvoll zu sein.

Auch alle anderen Positionen erfordern größtenteils Bewegungsmuster, die eine Dominanz der Körpervorderseite erfordern. Das heißt, dass beispielsweise Hüftbeuger, Kniestrecker (M. Quadriceps femoris, M. Iliopsoas) eher zu viel Spannung haben, während die Beinrückseite (Mm. Glutei, Hamstrings) oftmals zu „schwach“ ist.

Muskuläre Dysbalancen führen auf Dauer ebenfalls zum Dezentrieren der Gelenke und somit zur Verletzungsanfälligkeit.

Das Becken: zentrale Rolle im Fußballer-Körper

Es lohnt sich also immer wieder für einen Ausgleich zu sorgen, insbesondere wenn man bedenkt, dass das Becken eine sehr zentrale Rolle im Körper spielt.

Der 10er im Team „Bewegungsapparat“

Alle Myofaszialketten, die die Körperteile verbinden, haben direkt oder indirekt einen Bezug zum Becken oder es ist sogar deren Zentrum.

Das Becken muss widerstandsfähig sowie belastbar sein und den ganzen Körper dabei unterstützen, seine aufrechte Körperhaltung beizubehalten.

Trotzdem sollte es genügend Elastizität haben, damit sich die Beckenknochen, aber auch andere Körperteile an asymmetrische Spannungen wie Sie während eines Spiels ständig vorkommen, anpassen können.

Der Körper muss folglich so gegensätzliche Eigenschaften wie Stabilität und Flexibilität bzw. Beweglichkeit kombinieren.

Mit dem folgenden Flow „Yoga für Fußballer“ wollen wir dir ein schönes Tool dafür liefern.

Ein Yoga – Flow für Fußballer speziell für Hüfte und Becken

Aus Trainingswissenschaftlichter Sicht macht es Sinn dich vor dem Beweglichkeitstraining aufzuwärmen.

So kann dein Bindegewebe (Muskulatur, Faszien, Kapsel- Bandapparat) die Dehnreize am besten annehmen.

Viele Warm-Up-Übungen sowie ein komplettes Warmmach-Programm findest du auch in unserer App.

Variante 1:

Halte die einzelnen Asanas (Positionen) des Flow an Tagen ohne Training und Spiel länger (ca. 5 tiefe Atemzüge oder 30 – 60 Sekunden), um Muskuläre Dysbalancen auszugleichen.

Variante 2:

Wenn Du den Flow als Aktivierung vor dem Training oder Spiel nutzen willst, halte die Positionen eher kürzer (jeweils einen tiefen Atemzug) und führe den Flow dafür öfter aus.

Somit befreist du deine Hüft- und Beckengelenke und kannst etwaige Blockaden lösen.

Dein Yoga – Flow für Becken und Hüfte

Mountain Pose:

Stelle dich zunächst aufrecht hin. Ferseninnenkanten und Großzehengelenke berühren sich. Versuche aber die Innenknöchel leicht voneinander wegzubewegen – dein Fußgewölbe sollte sich dadurch aufbauen.

Aktiviere nun Gesäß und Bauch und schiebe dein Brustbein nach vorne oben.

Roll die Schultern locker nach hinten unten und lass die Handflächen nach vorne zeigen.

Dein Blick geht leicht nach vorne oben.

Half Forward Bend

Strecke deine Knie und beuge deine Hüften. Dein gerader Oberkörper kommt somit nach vorne.

Stütz die mit den Händen an deinen Oberschenkeln oder Unterschenkeln ab – je nach dem wie tief du kommst ohne die Streckung in Knie und Rücken zu
verlieren.

Spüre die Dehnung in der Beinrückseite. Versuch die Hüften direkt über den Sprunggelenken zu positionieren.

Überstrecke nicht deinen Hals – dieser sollte lang sein und in Verlängerung der Wirbelsäule.

Grounded Warrior

Verlagere dein Gewicht auf dein linkes Bein – es darf leicht gebeugt sein. Die Fingerspitzen gehen vor dir zum Boden und geben dir etwas Stabilität.

Strecke das freie Bein so schön es geht nach hinten oben und zieh deinen Rücken in die länge.

Verlagere jetzt dein Gewicht vermehrt auf die rechte Ferse – du spürst jetzt einen intensiven Stretch in der Beinrückseite.

Bended Low Lunge

Über den Runner’s Lunge (= Low Lunge mit dem Fuß zwischen den aufgesetzten Händen) gelangst du in den Bended Low Lunge.

Dazu schiebst du deine rechte Hüfte im Raum nach vorne, bis du eine angenehme Dehnung im Hüftbeugerbereich spürst.

Platziere deine linke Hand am Oberschenkel und schiebe den anderen Arm über deinen Kopf und seitlich über die Körpermitte, indem du eine
kontrollierte Seitneigung nach ausübst.

Spüre die Dehnung in der gesamten rechten Körpervorderseite.

Revolved Half Split

Über den Half Split, den wir bereits im letzten Blogbeitrag ausführlich erklärt haben, kommst du in den Revolved Half Split.

In dieser Variation verlagerst du dein Gewicht etwas nach hinten, bis die Hüfte über dem Knie positioniert ist. Nun nimmst du beide Hände zur linken Seite und platzierst sie neben deinem Bein.

Diese diagonale Komponent wird deinen Stretch intensivieren.

Je nachdem, wo du deine größten Einschränkungen hast, kannst du die Dehnung vermehrt in der Wade oder aber auch in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spüren.

Crescent Low Lunge

Löse die Positon auf und verlagere dein Gewicht nun wieder leicht nach vorne.

Positioniere deinen linken Fuß leicht nach links außen und deine rechte Hand leicht nach rechts außen.

Deine linke Hand nimmt Kontakt mit der Knieinnenseite auf und schiebt das Knie leicht nach außen weg. Bleib mit dem Fuß trotzdem komplett am Boden

Schiebe deine Hüfte nach vorne und dreh deinen Oberkörper nach links.

Dein Blick geht zur Decke.

Optional: Revolved Low Lunge

Wenn du diesen Yoga-Flow für Fußballer intensiver gestalten möchtest, nimmst du nun mit der linken Hand deinen rechten FußAUSSENRAND und führe die Ferse zum Gesäß.

Aktiviere den Bauch um nicht ins Hohlkreuz (Hyperlordose) zu fallen.

Diese Position könnte am Anfang schwer fallen – es kann auch sein, dass du einen Krampf im linken hinteren Oberschenkel bekommst.

Ein Trick: den Fuß möglichst schnell in Richtung Hand bringen und anschließend gleich wieder locker lassen.

Side Stretch

Über den High Lunge (Knie in der Luft) kommst du nun in den Side Stretch zur Dehnung deiner Beininnenseite.

Drehe dich dazu von hier aus um 90 Grad nach rechts, bis du in einer gegrätschten Position bist.

Verlagere nun das Gewicht leicht nach links, sodass sich dein linkes Knie beugt. Das andere Knie bleibt gestreckt.

Positioniere deine Hände etwas nach vorn und schiebe dein Becken nach hinten oben.

Mach den Rücken wieder möglichst gerade und lang – bring also Spannung rein.

Yogi Squat

Steige mit deinem rechten Fuß kontrolliert nach vorne und stelle schulterbreit ihn auf Höhe des linken Fußes ab.

Bleib mit beiden Fersen am Boden während du dein Becken langsam nach unten bewegst. Komme hier in deine tiefste Position und schiebe dabei dein Brustbein nach vorne oben.

Positioniere dein Ellenbogen jeweils an der Knie-Innenseite, sodass du die Knie nach außen drücken kannst – dies ist ein sehr schöner Hüftöffner.

Tipp: Die ersten Male könnte diese Position sehr schwer fallen. Wenn du sie regelmäßig machst, wirst du hier aber schnell deutliche Fortschritte machen.

Wiederholung auf der anderen Seite

Führe nun den Yoga-Flow für Fußballer auch auf der anderen Seite durch bis du wieder in den Yoga Squat kommst.

Plank Pose

Aus dem Yogi-Squat kommst du mit einem Sprung nach hinten in die Plank Pose.

Deine Hände sind nun direkt unter deinen Schultern. Die Finger sind gespreizt und deine Ellenbeugen (Blutabnahme) zeigen nach vorne.

Aktiviere deine vorderen Oberschenkel, Gesäß und Bauch.

Rolling Wave

Aus der Liegestütz-Position bringst du dein Gesäß in Richtung Decke – zum Down Dog.

Komme nun wieder nach vorne in die Plank Pose und lasse während dieser Transition eine Welle durch deine Wirbelsäule laufen. Versuche also zunächst den unteren Rücken rund zu machen, dann die Brustwirbelsäule und dann die Halswirbelsäule.

Wenn du erneut in der Liegestützposition angekommen bist, machst du dich wieder ganz stabil.

Child’s Pose

Bringe aus dieser Position die Knie so weit wie möglich nach außen.

Vermutlich sind die Knie nun nicht mehr auf der Matte. Wenn es dir unangenehm oder zu hart ist, unterlagere deine Knie mit Kissen.

Bringe nun deine Unterarme flächig auf die Matte (relativ weit vorne) und verlagere dein Gewicht nach hinten unten (Becken in Richtung Fersen).

So spürst du einen intensiven Stretch in den Adduktoren.

Der Yoga – Flow als Video

Den kompletten Yoga-Flow gibt es auch als Video. Wenn du ihn regelmäßig machst, kannst du muskuläre Dysbalancen ausgleichen und viele Gelenke im Beckenbereich sowie der Wirbelsäule freihalten.

Yoga-Übungen für Fußballer auch in der B42-App

Auch wir von B42 haben bereits seit vielen Jahren erkannt, welch großartige Vorteile Yoga für alle Fußballer bietet.

Etliche unserer Übungen aus dem MobilityLab – einem speziellen Trainingsprogramm für deine Beweglichkeit als App für IOS und ANDROID – sind auf unterschiedliche Yoga-Posen zurückzuführen. Damit kann man langfristig und nachhaltig seinen Verletzungen den Kampf ansagen.

Auch unser Gamechanger ist an den Tagen, die sich auf die Beweglichkeit für Athleten fokussieren, von Yoga geprägt und inspiriert. Vor allem diese Einheiten, deren Relevanz häufig unterschätzt wird, senken die Verletzungshäufigkeit deutlich und steigern somit letztlich die Leistung auf das nächste Level.

Mit diesen Trainingsübungen kannst du wie die Profis jeden Tag zu Hause an der besten Form deiner Fußballkarriere basteln – so etwas gab es noch nie!

Lass uns zusammen den Fußball für immer verändern.

Lade dir die B42 Fussball App jetzt direkt runter:

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