Wer im Fußball schnell die Balance verliert, sieht häufig schlecht aus. Denn wer nach einem Zweikämpf oder nach Laufduellen schwerfällig auf den Hosenboden landet, kann durchaus sein Gesicht verlieren. Es sei denn der Unparteiische entscheidet mehr mitleidig als gerechtfertigt auf Foulspiel.
Wir zeigen dir deshalb in diesem Blog einen Yoga-Flow für Fußballer*innen. Schwerpunktthema in dieser Bewegungsroutine ist dieses Mal die Balance.
In allen Lebensbereichen ist eine „gute Balance“ wichtig.
Die „Work-Life-Balance“ beispielsweise beschreibt das ausgeglichene Verhältnis zwischen Arbeit und Freizeit. Auch wer im Training zu einseitig, also nicht ausgeglichen genug, trainiert, wird sein wahres Potential niemals abrufen. Und wenn die Balance in der Ernährung fehlt, kommen wir ebenfalls aus dem Gleichgewicht.
Jeder von uns kennt sicherlich dieses Gefühl, wenn sich zu viel oder zu wenig von irgendetwas auf Dauer nicht richtig anfühlt.
In vielerlei Hinsicht benötigen auch Fußballspieler*innen auf dem Platz eine gute Balance. Diese muss einerseits zwischen den Mannschaftsteilen stimmen, vor allem auch in unserem Körper.
Man könnte Balance folgendermaßen definieren:
Ein durch muskuläre Koordination erzielter, stabiler Körperzustand mit ausgeglichener Gewichtsverteilung in Ruhe oder in Bewegung.
Dieser Flow zielt darauf ab, die Stabilität in deinen Beinen sowie deinem Rumpf zu verbessern.
Deshalb empfehlen wir dir, ihn immer wieder in dein Training einzubauen.
Womöglich fallen dir die Bewegungen dieser Routine am Anfang etwas schwer. Du wirst jedoch schnell Fortschritte machen.
Wir empfehlen jeweils 3 - 5 konzentrierte Durchgänge.
Komme in eine entspannte Aufrichtung:
Brust raus, Schultern nach hinten unten, Bauch und Gesäß leicht aktiviert.
Für Fortgeschrittene:
Führe aus dieser Position beide Arme nach oben und komme auf die Zehenspitzen. Du wirst sehen, dass diese Position schon ganz schön fordernd sein kann.
Finde deine Balance.
Bleibe auf deinem rechten Bein stehen und wechsle die Position in die Standwaage.
Beide Arme nach hinten.
Achte auf eine Aktivierung der Hüft- und Beckenstabilisierenden Muskeln.
Beuge nun das Knie- und Hüftgelenk deines Standbeins und ziehe das linke Knie sowie beide Arme nach vorne.
Aktiviere das rechte Knie leicht nach außen, um die Beinachse zu stabilisieren. Der Balance-Fokus sollte nun auf das Knie gerichtet sein.
Diese exzentrische Aktivierung ist besonders wertvoll.
Diese Position erfordert eine sehr gute Balance, Beweglichkeit und Stabilität. Eine äußerst effektive rotatotorische Aktivierung deiner Hüfte.
Deine rechte Hand nimmt Kontakt zum Boden auf. Drehe dich im Oberkörper und im Becken auf, so dass dein Blick zur linken Seite geht.
Bringe das linke Bein so weit nach oben, dass es möglichst parallel zum Boden ausgerichtet ist.
Dein Fußaußenrand (Außenbänder etc.) schauen zum Himmel oder zur Decke. Achte auf einen stabilen und geraden Rumpf - es sollte kein Bogen erkennbar sein.
Komme anschließend vom Halbmond in den Sprinter.
Der rechte Fuß ist dabei zwischen den Händen, das linke Bein wird nach hinten gestreckt und dein Oberkörper ist gerade und aktiviert.
Eine der schönsten „hüftöffnenden“ Übungen.
Strecke das rechte Bein nach hinten aus und halte es stabil in der Luft.
Führe nun den linken Arm nach vorne und stabilisiere diesen ebenfalls.
In dieser Liegestützposition hast du nun lediglich noch zwei diagonale Kontakte.
Komme ins Gleichgewicht und spüre die Power in deinen „diagonalen Rumpfketten“.
Wiederhole die vorangegangenen Position auf der anderen Seite, indem du dein linkes Bein und deinen rechten Arm hochführst.
Bringe deine rechte Hand wieder auf die Unterlage und ziehe den linken Fuß kontrolliert nach vorne.
Platziere deinen Fuß zwischen deinen Händen.
Steh von hier aus dynamisch auf und finde ein stabiles Gleichgewicht in der Standwaage.
Beuge das Knie- und Hüftgelenk deines Standbeins und ziehe nun das rechte Knie sowie beide Arme nach vorne.
Aktiviere das Knie wieder leicht nach außen, um die Beinachse zu stabilisieren.
Dieses Mal nimmt deine linke Hand Kontakt mit dem Boden auf.
Drehe dich nun mit dem Oberkörper und Becken zur rechten Seite auf. Dein linkes Bein geht nach oben, bis es parallel zum Boden ausgerichtet ist.
Achte auch hier wieder auf eine stabile Rumpfposition.
Komme zum Abschluss in eine entspannte Aufrichtung:
Brust raus, Schultern nach hinten unten, Bauch und Gesäß leicht aktiviert, Blick nach vorne.
Auch wir von B42 haben bereits seit vielen Jahren erkannt, welch großartige Vorteile Yoga für alle Fußballer bietet.
Etliche unserer Übungen aus dem MobilityLab – einem speziellen Trainingsprogramm für deine Beweglichkeit als App für IOS und ANDROID – sind auf unterschiedliche Yoga-Posen zurückzuführen. Damit kann man langfristig und nachhaltig seinen Verletzungen den Kampf ansagen.
Auch unser Gamechanger ist an den Tagen, die sich auf die Beweglichkeit für Athleten fokussieren, von Yoga geprägt und inspiriert. Vor allem diese Einheiten, deren Relevanz häufig unterschätzt wird, senken die Verletzungshäufigkeit deutlich und steigern somit letztlich die Leistung auf das nächste Level.
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Als Physiotherapeut, Sportwissenschaftler (B. Sc.), Osteopath (i.A.) und InsideFlowYoga Lehrer verfügt Matthias Asböck von All About Movements über das komplette Repertoire im Trainings- und Therapiebereich.
Sein Ansatz ist es, bei Sportlern muskuläre Dysbalancen auszugleichen, damit sie wieder beweglicher werden und vor allem schmerzfrei ihren Sport genießen können.
Seit vielen Jahren arbeitet er mit diversen Sportlern im Einzel- oder im Gruppentraining.
Sein Motto lautet:
It’s all about the movements
Be fearless. Be focused. B42
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