Yoga-Flow zur besseren Regeneration im Fußball

Yoga ist mittlerweile voll und ganz im Leistungssport angekommen.

Ob im Teamsport, Ausdauersport oder Kraft- und Kampfsport – die Bedeutung von Erholung, Regeneration und mentalem Training rückt immer mehr ins Bewusstsein.

Vor allem jetzt, während der Vorbereitungszeit, gilt es für Fußballspieler*innen auf ihren Körper zu achten. Deshalb zeigen wir dir in diesem Blogbeitrag einen Yoga-Flow zur besseren Regeneration im Fußball.

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Gerade im Fußball spielt neben dem Performance-Training auch die Erholung eine große Rolle. Vor allem in Sacher Regeneration gibt es, wie im Performancetraining, Methoden die mehr und weniger effektiv wirken.

Deine Regeneration, also die Wiederherstellung des physiologischen Gleichgewichts, dass durch ein hartes Training oder im Wettkampf gestört wird, beginnt genau nach Abpfiff bzw. in dem Moment, sobald du den Rasen verlässt.

Ab diesem Moment gilt es, alle Regulationssysteme deines Körpers, dazu gehören der Wasser- und Säure-Basen Haushalt oder die Temperaturregulation, wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Die Energiespeicher werden mit der Zufuhr von hochwertigen Nährstoffen wieder aufgefüllt.

Auch die beanspruchte Muskulatur braucht ab diesem Zeitpunkt Erholung, um dann möglichst schnell wieder leistungsfähig zu sein – im Optimalfall sogar fitter als zuvor.

Eisbäder, Faszienmassage, Kompressionskleidung und natürlich auch entspannte Bewegung und Beweglichkeitstraining können gezielt für regenerative Zwecke eingesetzt werden.

Im Fußball forderst du nicht nur deinen Gegenspieler, sondern oft auch deinen eigenen Körper heraus:

Schnelle Richtungswechsel, abruptes Abbremsen, schmerzhafter Körperkontakt sind auf dem Rasen ständige Belastungen für deinen Körper.

Aber auch mental musst du voll konzentriert und aufmerksam am Ball bleiben.

Abseits des Rasens fehlt, gerade in der Saison bei straffen Spielplänen, häufig die Zeit für Erholung und Entspannung – nicht nur körperlich, sondern auch mental.

Überbelastungen führen kurzfristig häufig zu Schmerzen. Die verschwinden erfahrungsgemäß anfangs auch wieder, weil der Körper sich die Zeit nimmt, wenn wir es nicht tun, diese Überbelastungen auszugleichen.

Dadurch entstehen nicht selten Fehlhaltungen und Fehlstellungen in den Gelenken.

Irgendwann ist aber die Regulationskapazität, sozusagen die Selbstheilungskräfte, des Körpers erschöpft. Die Folge sind Verletzungen und dauerhafte Schmerzen.

Genau da wollen wir nicht hin.

Die Atemtechniken – ein zentraler Bestandteil im Yoga – entspannen das Nervensystem und unterstützt gerade nach intensiven Einheiten die Regeneration durch die Co2 Regulation, also dem Abtransport von Säure.

Die Bewegungsübungen aus dem Yoga mobilisieren und dehnen den gesamten Muskel-Faszienkomplex, reduzieren den Muskeltonus in den überlasteten Körperpartien und sorgen für ein gutes Körpergefühl und Bewusstsein.

In diesem Yoga-Flow zur Regeneration im Fußball packen wir alles zusammen!

Im Flow werden fließende Bewegung mit einer bewussten Atmung kombiniert. 10 bis 15 Minuten reichen völlig aus, damit du nach dem Training oder an deinen trainingsfreien Tagen mobil und flexibel bleibst.

Komme in den Fersensitz. Lege den Fußrücken flach auf der Matte ab. Richte deine Wirbelsäule auf und lass die Schultern weich nach hinten und unten sinken.

Wenn dir der Fersensitz sehr unangenehm ist, komme in eine für dich angenehmere Sitzposition, in der du aufrecht und entspannt sitzen kannst. Manchmal hilft es auch schon, wenn du dir im Fersensitz ein Kissen zwischen Fersen und Gesäß legst.

Schließe deine Augen und entspannte dein Gesicht – die Wangen, der Mund und Kiefer alles locker und entspannt.

Atme tief und bewusst in den Bauch ein und aus.

Lege dir deine rechte Hand auf Höhe des Bauchnabels auf den Bauch und atme ganz bewusst in deine Hand, sodass sich die Bauchdecke deutlich hebt und senkt.

Atme vier bis fünf Mal.

Lege dir anschließend die linke Hand auf dein Brustbein. Atme von der unteren rechten Hand nach oben zur linken Hand ein, sodass sich beim Einatmen zunächst deine Bauchdecke nach vorn hebt und sich anschließend dein Brustbein nach oben hebst.

Du atmest von Bauch über deine Flanken nach oben den Brustkorb. Lass das Ausatmen dann einfach passieren. 

Atme vier bis fünf Mal.

Atme, wenn möglich, durch deine Nase ein und aus. Wenn dir die volle Yogaatmung mit der Zeit leichtfällt, kannst du die Hände auch einfach entspannt ablegen und die Bewegungen deiner Atmung mit deiner Aufmerksamkeit bewusst mitverfolgen.

Platzieren beide Hände unterhalb deiner Schultern und fächere deine Finger weit auf. Zeige- und Mittelfinger sind nach vorn ausgerichtet.

Die Knie sind hüftbreit geöffnet. Der Fußrücken liegt flach auf der Matte. Drehe die Ellenbogen nach hinten.

(Kuh)

Lass mit dem Einatmen den Bauchnabel nach unten sinken und komme in ein Hohlkreuz.

Schiebe dein Brustbein nach vorn oben und richte den Blick nach vorn, sodass deine gesamte Körpervorderseite gedehnt ist.

(Katze)

Schiebe dich mit dem Ausatmen in einen runden Rücken (Katzenbuckel) nach oben. Drücke dich kraftvoll mit den Händen von der Matte weg, sodass deine Schulterblätter auseinander gedehnt werden.

Ziehe den Kopf in Richtung Brustbein und den Bauchnabel fest nach innen ein.

Mit dem Einatmen kommst du wieder in die „Kuh“ zurück.

Wiederhole diesen Bewegungsflow für mindestens drei bis vier Atemzüge.

(Kind)

Schiebe dich mit dem Gesäß tief nach hinten auf die Ferse. Lass die Arme gestreckt und wandere mit den Händen auf der Matte soweit wie möglich nach vorn.

Senke den Oberkörper in Richtung Boden ab.

Atme dabei aus.

(Rollen in die Katze)

Rolle die Wirbel für Wirbel nach oben auf, sodass du in die Katze kommst. Komme mit dem Schultern so weit nach vorn, bis sie über den Händen stehen.

Atme dabei ein.

(Beine ablegen)

Senke die Oberschenkel langsam ab. Die Arme bleiben dabei gestreckt.

Atme dabei aus.

(Heraufschauender Hund)

Richte den Oberkörper langsam auf. Zieh die Schulterblätter aktiv zueinander und nach unten und schiebe das Brustbein weit nach vorn und oben.

Richte den Blick nach vorn und genieß die Dehnung und Öffnung deiner gesamten Körpervorderseite.

Atem dabei ein.

Komme mit dem nächsten Ausatmen wieder zurück in die Position des Kindes und wiederhole den ganzen Bewegungsablauf mindestens drei bis vier Mal.

Komme in den Fersensitz, wie zu Beginn der Routine. Rolle die Schultern zwei bis drei Mal von vorn nach hinten. Ziehe sie anschließend ganz bewusst weg von den Ohren.

Greife deine Hände hinter dem Rücken und verzahne die Finger ineinander. Strecke die Arme nach hinten weg und hebe sie nach hinten und oben an, bis du eine angenehme Dehnung in der Brustmuskulatur spürst.

Deine Haltung bleibt dabei aufrecht und das Gesicht entspannt.

Halte hier für mindestens vier Atemzüge die Position.

Du kannst gerne den Kopf nach rechts und links neigen, um den Nacken gezielt zu dehnen. Die Brustmuskeldehnung kann auch im Stand oder Schneidersitz ausgeführt werden.

(Kniestand)

Richte dich aus dem Fersensitz in den Kniestand auf. Strecke dazu aktiv deine Hüfte, indem du die Gesäßmuskulatur aktivierst.

Nimm mit dem Einatmen die Arme über die Seite nach oben und strecke doch lang nach oben.

(Fersensitz)

Setze dich mit dem Ausatmen wieder nach unten ab und platziere die Hände hinter deinen Füßen.

Stell gern die Fingerspitzen auf.

(Kamel)

 Ziehe die Schulterblätter aktiv zueinander und schiebe dein Brustbein in Richtung Decke.

Schiebe die Hüfte so weit wie möglich nach vorn und oben.

Atem dabei tief ein.

(Fersensitz)

Setze dich anschließend mit dem Ausatmen wieder in den Fersensitz ab.

Wiederhole den Wechsel zwischen Kniestand und Kamel mindestens drei Mal.

Bleibe gern für ein paar Atemzüge im Kamel.

Komme in den Vierfüßlerstand zurück und lass mit dem Einatmen bewusst denn Bauchnabel nach unten sinken. Löse mit dem Ausatmen die Knie von der Matte und schiebe dich mit dem Gesäß weit nach hinten und oben.

Lass die Knie noch gebeugt!

Behalte die Länge in der Wirbelsäule, indem du mit den Händen die Matte aktiv nach vorn wegschiebst und deinen Oberkörper zwischen den Armen nach hinten schiebst.

Beginne die Beine im Wechsel zu beugen und strecken. Dabei sollte die Dehnung in der Beinrückseite zu spüren sein.

Bewege den Oberkörper mit. Drehe dich zur Seite auf. Du kannst den Hund auch auf der Stelle laufen lassen.

Lass dir hier Zeit und bewege dich für mindestens fünf bis sechs Atemzüge durch.

Hol dir den rechten Fuß nach vorn zwischen deine Hände. Lege das linke Knie auf dem Boden ab. Lass die Fußspitze aufgestellt.

Löse die Hände von vom Boden und richte deinen Oberkörper auf. Nimm dabei die Arme über die Seite mit nach oben.

Schiebe dein rechtes Knie noch etwas weiter nach vorn, bis du eine deutliche Dehnung auf der linken Hüftvorderseite spürst.

Atme hier tief ein.

Drehe mit dem Ausatmen den Oberkörper zur rechten Seite auf. Greife mit der linken Hand den rechten Oberschenkel an der Außenseite und drehe dich weit nach rechts auf.

Lass den rechten Arm auf bis Schulterhöhe sinken und rechte den Blick zur rechten Hand.

Komme mit dem Einatmen wieder mit dem Oberkörper zurück nach vorn in den kleinen Krieger und drehe dich ausatmen wieder zur rechten Seite auf.

Wiederhole diesen Bewegungsflow mindestens drei Mal.

Nimm beide Arme wieder nach unten. Verlage das Gewicht nach hinten, indem du das Gesäß nach hinten schiebst, bis es auf Höhe der Knie ist.

Neige dich mit dem Oberkörper nach vorn. Halte dabei die Wirbelsäule gestreckt. Es geht gar nicht so sehr um das Tief-Nachunten-Kommen, sondern um die Länge in der Wirbelsäule.

Schiebe die Sitzbeine weit nach hinten und oben, als würdest du einen Entenpo machen und ziehe dich gleichzeitig nach vorn in die Länge.

Die Schulter bleiben entspannt, das Gesicht auch. Ziehe die Fußspitze nochmals aktiv zum Schienbein heran und genieße die Dehnung in der Beinrückseite.                                                   

Bleibe hier für drei bis vier Atemzüge.

Beuge das vordere Knie wieder, sodass du wieder in den Ausfallschritt kommst. Löse den vorderen Fuß und lege deinen Unterschenkel diagonal zum vorderen Mattenrand ab. Achtung, je größer du den Winkel im Kniegelenk wählst, desto intensiver die Dehnung im Gesäß. Je kleiner der Winkel im vorderen Bein, desto angenehmer die Dehnung. Bei Knieproblemen erstmal im kleineren Winkel beginnen.

Das hintere Bein gestreckt ablegen. Drehe die Fußspitze nach innen und die Ferse nach außen. Dein Becken sollte gerade sein.

Lege dich langsam mit dem Oberkörper nach vorn auf die Unterarme ab.

Atme hier vier bis fünf Mal tief ein und aus. Lass dich mit jedem Ausatmen noch ein wenig mehr in die Dehnung sinken lassen.

Komme anschließend wieder zurück in den Herabschauenden Hund. Beweg dich hier gern wieder für ein paar Atemzüge durch. Wiederhole „Kleiner Krieger mit Twist“, „Halbe Vorbeuge“ und „Taube“ anschließend mit der linken Seite ein Mal, sodass du wieder im Herabschauenden Hund endest.

Setze die Knie langsam wieder auf der Matte ab und schiebe dich mit dem Gesäß weit nach hinten auf die Fersen. Wandere mit den Händen soweit wie möglich nach vorn. Senke den Oberkörper zwischen den Armen ab und lege dich mit der Stirn auf der Matte ab. Die Schultern entspannt. Atme hier drei bis vier Mal, oder gern auch länger, tief ein und aus.

Katharina Brinkmann ist Yogalehrerin, Buchautorin und durch und durch bewegungsbegeistert.  

Nach ihrem Studium (M.A. Gesundheitswissenschaften) hat sie sich 2015 den großen Traum vom eigenen Yogastudio erfüllt. Seit Juli 2019 ist sie in München aktiv und unterrichtet in verschiedenen Studios.

Ihre Leidenschaft sind fließende Vinyasa Flows und natürlich Faszien Yoga. Yoga, Bewegung und Gesundheit begeistert sie nicht nur auf der Yogamatte. Neben der aktiven Praxis ist sie auch als Autorin für Yoga- und Fitnessratgeber tätig und schreibt für verschiedene Trainingsmagazine und Zeitschriften.