Mit Yoga zu mehr Beweglichkeit im Fußball

Ein Gastbeitrag unserer Expertin Katharina Brinkmann über Beweglichkeitstraining und Yoga im Fußball. 

Wenn´s draußen kalt und dunkel wird, ist es genau die richtige Zeit, die eine oder andere Trainingseinheit nach drinnen zu verlegen - oder vielleicht sogar mal etwas ganz Neues auszuprobieren.

Warum nicht mal an deiner Beweglichkeit und Mobilität arbeiten?

Die besten Fußballspieler der Welt zeichnen sich durch schnelle Dribbling und geschmeidige Bewegungen aus. 

Wichtigste Grundlage dafür: Beweglichkeit.

Mit dieser Beweglichkeitsroutine aus dem Yoga streckst du genau die Körperpartien, die durch das alltägliche Training auf dem Fußballplatz an Beweglichkeit verlieren.

Dabei geht es gar nicht darum, mit den Fingerspitzen die Fußzehen zu berühren oder spektakuläre Verrenkungen auf der Matte zu praktizieren.

Du sollst dich dabei gut fühlen und danach beweglich und geschmeidig.

Dieser Mini-Yogaflow ist direkt zum Mitmachen. Die verbindest dabei die Haltungen fließend miteinander.

Einen weiteren Flow zur Verbesserung der Beweglichkeit im Fußball findest du hier.

Du kannst aber auch einzelne Übungen daraus länger halten oder der einzelne Kombinationen von Übungen herauspicken und diese mehrfach wiederholen.

In den Übungsbeschreibungen findest du alle wichtigen Informationen zur Ausführung und worauf sonst noch so zu achten ist.

Das komplette Video findest du in Kürze in der B42-Trainingsapp.

Komme in einen bequemen und aufrechten Schneidersitz. Wenn das aufrechte Sitzen schwer fällt, kannst du dich gern auf ein Kissen oder eine gerollte Decke setzen. Richte deine Wirbelsäule auf und lass die Schultern weich nach hinten und unten sinken.

Schließe deine Augen und entspannte dein Gesicht – die Wangen, der Mund und Kiefer alles locker und entspannt.

Atme tief und bewusst durch die Nase in den Bauch ein und aus.

Atme vier bis fünf Mal.

Umfasse mit beiden Händen deine Knie und rolle den gesamten Rücken rund nach hinten.

Atme dabei aus. Richte dich mit dem Einatmen auf.

Schieb die Brust weit nach vorn und oben und ziehen die Schulterblätter bewusst zusammen.

Die ganze Oberkörpervorderseite ist hier geöffnet und gestreckt.

Beugen und Strecken zu Beginn für drei bis vier Atemzüge

Bringe mit dem nächsten Einatmen die Arme gestreckt über die Seite nach oben.

Neige dich mit dem Ausatmen aus der Hüfte in die rechte Seite rüber.

Mit dem Einatmen kommst du wieder in die Mitte zurück und streckst die Arme wieder lang nach oben aus.

Mit dem nächsten Ausatmen wieder aus der Hüfte in die Seite neigen. Diesmal bewegst du dich dabei in die linke Seite.

Einatmend wieder in die Mitte zurückkommen.

Drehe mit dem nächsten Ausatmen den gesamten Oberkörper zur rechten Seite. Auch den Kopf zur Seite mitdrehen, dass deine gesamte Wirbelsäule in die Rotation kommt.

Mit dem Einatmen wieder in die Mitte zurückkehren und die Arme lang nach oben strecken.

Mit dem nächsten Ausatmen zur linken Seite drehen und einatmend wieder zurückkommen.

Dieser kleine Wirbelsäulenflow kann beliebig oft wiederholt werdenund ist eine gute Möglichkeit, die Wirbelsäule in all ihren Bewegungsmöglichkeiten durch zu mobilisieren.

Stelle im Sitzen die Fersen schulterbreit auf und stütze dich mit den Händen hinter dem Gesäß ab. Die Wirbelsäule ist aufrecht; die Schultern bewegen sich weg von den Ohren.

Beginne im fließenden Wechsel die Knie von einer zur anderen Seite zu drehen. Der Oberkörper bleibt dabei stabil.

Wiederhole das Pendeln zwei bis drei Mal auf jeder Seite.

Bleibe mit beiden Knien auf der rechten Seite, sodass das rechte Bein nach außen und das linke Bein nach innen eindreht. Das Gewicht verlagert sich auf die rechte Gesäßseite.

Dreh auch den Oberkörper zur rechten Seite mit und lege dich mit den Unterarmen auf dem Boden ab. Schiebe das linke Knie aktiv in den Boden hinein. Atme dabei aus.

Mit dem Einatmen wieder aufrichten und mit den Knie in die Mitte zurückkommen. Mit dem nächsten Ausatmen auf die linke Seite drehen.

Zunächst mit den Knien und anschließend auch den Oberkörper mitnehmen.

Im fließenden Wechsel zwischen den linken und rechten Seite wechseln oder jede Seite für zwei bis drei Atemzüge halten.

Stelle die Füße fest auf und ziehe die Schulterblätter nochmals aktiv zueinander. Hebe mit dem nächsten Einatmen dein Gesäß an und schiebe die Hüfte kraftvoll nach oben, sodass Oberschenkel und Oberkörper eine parallele Linie zum Boden bilden.

Mit dem Ausatmen wieder absetzen.

Wiederhole das Anheben mit dem Einatmen und Absenken mit dem Ausatmen drei Mal.

Strecke im aufrechten Sitz das linke Bein nach vorn aus. Stelle den rechten Fuß auf Höhe des linken Knies heran und lass das rechte Knie nach außen sinken.

So zeigt nun das rechte Knie nach außen und das linke Bein gestreckt nach vorn.

Richte dich auf indem du mit dem Einatmen die Arme nach oben streckst und neige dich mit dem Ausatmen über das linke Bein nach vorn.

Probier mal aus, ob du die Fußspitzen greifen kannst.

Richte dich aus der einbeinigen Vorbeuge wieder auf. Beschreibe dabei mit dem rechten Arm einen großen Halbkreis über oben nach hinten rechts.

Drehe den gesamten Oberkörper zur rechten Seite mit. Greif mit der linken Hand dein rechtes Knie indem du das Knie wieder zur Decke zeigen lässt.

Dabei atmest du ein.

Verbinde die Einbeinige Vorbeuge und den Drehsitz zu einem Bewegungsflow. Mit dem Ausatmen legst du dich nach vorn ab in die Vorbeuge. Das rechte Knie zeigt dabei nach außen.

Mit dem Einatmen richtest du dich auf und drehst dabei den Oberkörper zur rechten Seite auf.

Wiederhole diesen kleinen Flow drei Atemzüge bevor du auf die andere Seite wechselst.

Strecke jetzt beide Beine nach vorn aus. Richte dich mit einem kräftigen Einatmen nochmal in der Wirbelsäule auf. Komme mit dem Ausatmen mit langer Wirbelsäule nach vorn in die Vorbeuge.

Lass den Kopf hängen und entspanne Schulter- und Nacken voll und ganz.

Mit dem Einatmen wieder aufrichten.

Zum Entspannen und Dehnen der Beinrückseite und Rückenmuskulatur auch gerne vier bis fünf Atemzüge in der Vorbeuge bleiben und mit dem Ausatmen bewusst nach vorn sinken lassen.

Öffne die gestreckten Beine um circa 45 Grad nach außen. Die Fußspitzen zeigen nach oben in Richtung Decke.

Richte die Wirbelsäule auf und neige dich aus der Hüfte nach vorn. Wandere mit den Händen nach vorn. Wandere von dort zur rechte und linken Seite, um die Dehnung in der Oberschenkelinnenseite zu variieren.

Beginne sanft in die Dehnung hineinzuwippen.

Halte die Wirbelsäule gestreckt.

Es geht nicht darum, besonders weit nach unten zu kommen, sondern das Becken so nach vorn aufzurichten, dass die Dehnung in der Oberschenkelinnenseite zu spüren ist und die Belastung für die Wirbelsäule gering bleibt.

Bleibe für zwei bis drei Atemzüge in der Sitzenden Grätsche und variieren die Bewegungsrichtung.

Umfass deine Knie mit den Händen und rolle dich mit einem runden Rücken auf deine Matte nach hinten ab. Halte die Knie weiterhin umfasst und beginne sanft die Knie von einer Seite zur anderen zu bewegen, dass sich dein unterer Rücken über die Matte rollt.

Aus der Pendelbewegung nach rechts und links können auch kreisende Bewegungen werden – im und gegen den Uhrzeigersinn.

Zwei bis drei Atemzüge massieren. Am Ende einer längeren Routine oder nach dem Training auch gern etwas länger.

Bleibe in der Rückenlage. Platziere den linken Fuß nah hinter dem Gesäß auf dem Boden. Lege den rechten Fuß mit der Außenseite des Sprunggelenks auf dem linken Oberschenkel auf.

Das rechte Knie zeigt dann zur rechten Seite. Umfasse mit beiden Händen die Rückseite deines linken Oberschenkels und ziehe den linken Oberschenkel zum Oberkörper heran.

Das rechte Bein wird dadurch auch herangezogen und eine leichte Dehnung ist auf der rechten Gesäßseite zu spüren.

Wenn du das linke Bein einen Zentimeter weiter nach links ziehst, wird die Dehnung auf der rechten Gesäßseite noch etwas intensiver zu spüren sein.

Löse den „Knoten“ indem du die Hände vom Oberschenkel löst und die Füße wieder abstellst. Wechsle anschließend auf die anderen Seite.

Halte jede Seite für mindestens zwei bis drei Sekunden.

Dabei kannst du mit dem Ausatmen die Dehnung etwas vertiefen, indem du das Bein weiter heranziehst und anschließend mit dem Einatmen wieder etwas lösen.

Bei Beschwerden im Ischiasbereich kann die Übung auch länger gehalten werden.

Lege das linke Bein lang gestreckt auf der Matte ab und beuge das rechte Knie an. Umfass mit der linken Hand dein rechtes Knie an der Außenseite und ziehe das rechte Bein auf die linke Seite rüber.

Die Hüfte dreht sich dabei zur linken Seite mit. Um die gesamte Wirbelsäule in eine Rotation zu bewegen, öffne den Oberkörper bewusst zur rechten Seite.

Der Blick wandert also zur rechte Handfläche und du legst die rechte Schulter nochmal bewusst zum Boden ab.

Wechsle anschließend auf die andere Seite.

Atme auf jeder Seite zwei bis drei Mal tief ein und aus.

Nutze hier bewusst deine Atmung, um die Entspannung zu unterstützen. Atme zwei bis drei Momente länger aus als ein, um dich mit dem Ausatmen ganz bewusst mit der Schwerkraft in die Matte hineinsinken zu lassen.

Die Liegende Gesäßdehnungen und die Liegende Drehung können auch miteinander verbunden werden. Führe dazu zunächst beide Übungen auf der rechten und anschließend auf der linken Seite aus.

Auch wir von B42 haben bereits seit vielen Jahren erkannt, welch großartige Vorteile Yoga für alle Fußballer bietet.

Aus diesem Grund werden eineige Yoga-Flows in Kürze auch in unserer B-42 Trainingsapp zu finden sein.

Etliche unserer Übungen aus dem MobilityLab – einem speziellen Trainingsprogramm für deine Beweglichkeit als App für IOS und ANDROID – sind auf unterschiedliche Yoga-Posen zurückzuführen. Damit kann man langfristig und nachhaltig seinen Verletzungen den Kampf ansagen.

Auch unser Gamechanger ist an den Tagen, die sich auf die Beweglichkeit für Athleten fokussieren, von Yoga geprägt und inspiriert.

Vor allem diese Einheiten, deren Relevanz häufig unterschätzt wird, senken die Verletzungshäufigkeit deutlich und steigern somit letztlich die Leistung auf das nächste Level.

Mit diesen Trainingsübungen kannst du wie die Profis jeden Tag zu Hause an der besten Form deiner Fußballkarriere basteln – so etwas gab es noch nie!

Be fearless. Be focused. B42