Ausdauertraining im Fußball

Fußball definiert sich immer mehr über seine Dynamik. Deshalb ist es auch nicht weiter verwunderlich, dass es kaum noch ein Spiel gibt, bei welchem nicht über die absolute Laufleistung, intensive Läufe, Sprints und weitere Leistungsdaten der Teams oder einzelner Spieler*innen diskutiert wird.

Doch welche Rolle spielt die Ausdauer in Form von Laufleistung im modernen Fußball und wie lässt sie sich trainieren?

Gibt es Zusammenhänge zur Individual- oder Teamleistung?

Jeder, der das Spiel zwischen den Ballartisten aus Spanien und den physisch starken Marokkanern gesehen hat, wir ohne Zweifel "JA" sagen.

Selbst nach über 120 gespielten Minuten schafften es die Marokkaner noch die iberischen Außenbahnspieler zu doppeln, meist sogar zu trippeln. Sofyan Amrabat stach gefühlt 50-mal aus seiner zentralen Position nach vorne, zur Seite oder doppelte nach hinten – er war überall auf dem Platz. Achraf Hakimi zog Tempolauf um Tempolauf auf seiner rechten Außenbahn und sorgte so für Entlastung für sein Team und gleichzeitig für Zurückhaltung bei den Spaniern, die sich mit fortlaufender Spielzeit kein Kontertor einfangen wollten.

Nun stellt sich die Frage, wie auch du es schaffst, deine Ausdauerleistung auf das nächste Level zu schrauben.

Antworten erhältst du in diesem Beitrag – und vielleicht wird auch der eine oder andere Mythos rund um das Ausdauertraining im Fußball ausgeräumt.

Im modernen Fußball werden Laufleistungen von mehr als 14km über eine Spieldauer von 90min erfasst. Als Beispiel sei hier der aktuelle Bundesligarekord von 14,34km in 90min am 29. Spieltag der Saison 2019/20 von Vladimir Darida genannt.

Nun ist das noch lange nicht gleichbedeutend mit Erfolg, dennoch zeigen auch weitere Laufdaten, dass der Parameter Laufleistung im modernen Fußball stetig an Relevanz hinzugewinnt.

Bei wissenschaftlichen Betrachtungen und Auswertungen der Daten zeigt sich, dass die größte Laufstrecke in einem Spiel von Mittelfeldspielern absolviert wird (Bradley, 2009 & di Salvo, 2007), die geringste Laufleistung der Feldspieler*innen stellt die Innenverteidigung dar. Wobei über alle Positionen eine Abnahme der Laufleistung in Halbzeit 2 ermittelt wurde.

Hier schließt sich unmittelbar die Frage an:

Wie lässt sich diese Abnahme minimieren? Dazu später mehr.

Ausdauer ist sicher nicht gleich Ausdauer

Dieser einfache Satz lässt sich am Beispiel des Marathons im Vergleich zum Fußball etwas genauer erklären.

Während der Marathonläufer das Ziel hat über die Distanz von 42,195km ein möglichst hohes konstantes Tempo zu laufen, stellt sich in einem Fußballspiel über 2x45min ein komplett anderer Anspruch an die Ausdauerleistungsfähigkeit dar.

Hier ist die einzelne Belastung teils deutlich intensiver bei sehr viel geringerer Dauer.

Um hier noch etwas weiter auszuholen, kann man beim x-ten Sprint auf der Außenbahn noch von Sprintleistung reden? Oder handelt es sich vielmehr um ein Ausdauerdefizit was uns in der 80. Minute die drei Schritte zum Ball fehlen lässt?

Die Antwort ist recht klar, es handelt sich um ein spezifisches Defizit im Ausdauerbereich.

Wie lässt sich fußballspezifische Ausdauer trainieren?

Ausdauertraining ist sicherlich mehr als der weitverbreitete Waldlauf in der Offseason.

Einfach gesagt, könnte man kaum unspezifischer trainieren als einen konstanten Waldlauf zu absolvieren.

Wir denken kurz an das obengenannte Beispiel des Marathonlaufs. Zeit ist häufig ein limitierender Faktor im Training, warum also Zeit mit unspezifischen Einheiten verschwenden, welche zudem kaum eine Anpassung und somit Verbesserung nach sich ziehen?

Eine Vielzahl an Studien zeigen einen direkten Zusammenhang zwischen maximaler Sauerstoffaufnahme (Vo2max) und Leistung im Spiel.

Und die gute Nachricht an diese Stelle: die Vo2max ist sehr gut und auch zeitsparend zu trainieren.

Denn der entscheidende Trainingsreiz ist der Umsatz von Sauerstoff pro Zeiteinheit, dies wiederum ist gleichbedeutend mit Intensität im Training.

Abgesehen von physiologischen Prinzipien und wissenschaftlichen Weisheiten, erscheint ein Intervalltraining mit höheren Intensitäten bei bloßer Betrachtung auch deutlich näher an der Zielbelastung.

Nun kann die Antwort auch nicht sein sich ausschließlich auf kurze maximale Belastungen zu fokussieren, da es in der Trainingssteuerung wie so oft um das richtige Gleichgewicht zwischen Belastung und Entlastung geht, um Verletzungen vorzubeugen und keine Überlastung zu provozieren.

Bei einem gleichmäßigen lockeren Waldlauf ist der Energieumsatz pro Zeiteinheit und damit auch der Umsatz an Sauerstoff pro Zeiteinheit recht gering. Daher lässt sich die reine Ausweitung des Umfangs als Fußballer sogar als kontraproduktiv betrachten.

Läufe mit einem Umfang von über 30min dienen viel mehr dem Training der Fettverbrennung und unterläuft das Ziel der Anpassung der Vo2max.

Einfach gesagt, macht ein rein umfangbasierter Trainingsansatz im Fußball eher langsam und dies ist sicherlich nicht zielführend für die Leistung auf dem Platz.

Schlussendlich wird es kein schwarz oder weiß geben, denn Training muss im Optimalfall auf individuelle Bedürfnisse angepasst sein.

Da es aber im Fußball wie bei anderen Ball- und Teamsportarten häufig ein Abwägen zwischen verschiedenen Inhalten, deren Notwendigkeit und dem vorhandenen Zeitbudget gibt, sollte die vorhandene Zeit möglichst sinnvoll genutzt werden.

Genau dies bietet dir unser auf die Anforderungen des Fußballs ausgerichtetes Training.

Zusammen mit unserem Experten Hosea Frick vom HYCYS-Institut haben wir unser Ausdauertraining immer weiterentwickelt und mit modernster Technik ausgestattet.

Das Resultat: fußballspezifische Ausdauerläufe mit GPS-Tracking

In unserem Ausdauerbereich können Spielerinnen und Spieler gezielt an einer Steigerung der Laufleistung feilen, sportartbezogene Parameter verbessern und schließlich auch gegen Ende der Begegnung körperlich in Topform sein.

Hosea ist Geschäftsführer von HYCYS, einen Trainingsinstitut für systematische,
ganzheitlich, wissenschaftlich basierte Performance-Steigerung für Ausdauersportler. Hosea, der sein Masterstudium an der Sporthochschule Köln absolviert hat, leitet bei HYCYS den Standort München, was für ihn als Mountainbike- und Radrennsportler ideal ist.

Egal ob Radsport, Triathlon oder Fußball, Hosea Frick verfügt über jahrelange Erfahrung im Profi-Bereich. Von seinem Know-how können nun auch Amateurspieler*innen profitieren.

Wie effizientes, gut strukturiertes Training im Fußball aussieht, weiß Hosea nicht nur durch seine Trainingsbetreuung des Bundesligisten Fortuna Düsseldorf. Für ihn kommt es auf die sinnvolle Balance aus Belastungsaufbau und Regenerationsphasen an.

Quellen

Alghannam, Abdullah F. „Metabolic Limitations of Performance and Fatigue in Football“. Asian Journal of Sports Medicine 3, Nr. 2 (1. Juni 2012). https://doi.org/10.5812/asjsm.34699.

Bradley, Paul S., William Sheldon, Blake Wooster, Peter Olsen, Paul Boanas, und Peter Krustrup. „High-Intensity Running in English FA Premier League Soccer Matches“. Journal of Sports Sciences 27, Nr. 2 (Januar 2009): 159–68. https://doi.org/10.1080/02640410802512775.

Di Salvo, V., R. Baron, H. Tschan, F. Calderon Montero, N. Bachl, und F. Pigozzi. „Performance Characteristics According to Playing Position in Elite Soccer“. International Journal of Sports Medicine 28, Nr. 3 (März 2007): 222–27. https://doi.org/10.1055/s-2006-924294.

Ferretti, G., C. Moia, J. M. Thomet, und B. Kayser. „The Decrease of Maximal Oxygen Consumption during Hypoxia in Man: A Mirror Image of the Oxygen Equilibrium Curve“. The Journal of Physiology 498 ( Pt 1) (1. Januar 1997): 231–37. https://doi.org/10.1113/jphysiol.1997.sp021854.

Helgerud, Jan, Lars Christian Engen, Ulrik Wisl??Ff, und Jan Hoff. „Aerobic Endurance Training Improves Soccer Performance“: Medicine and Science in Sports and Exercise 33, Nr. 11 (November 2001): 1925–31. https://doi.org/10.1097/00005768-200111000-00019.

Mohr, Magni, Peter Krustrup, und Jens Bangsbo. „Fatigue in Soccer: A Brief Review“. Journal of Sports Sciences 23, Nr. 6 (Juni 2005): 593–99. https://doi.org/10.1080/02640410400021286.

Slimani, Maamer, Hela Znazen, Bianca Miarka, und Nicola Luigi Bragazzi. „Maximum Oxygen Uptake of Male Soccer Players According to their Competitive Level, Playing Position and Age Group: Implication from a Network Meta-Analysis“. Journal of Human Kinetics 66, Nr. 1 (27. März 2019): 233–45. https://doi.org/10.2478/hukin-2018-0060.