Wir wollen dir noch einmal verdeutlichen, dass effektives Training in der Fußball-Vorbereitung nicht immer auch mit „an die Leistungsgrenze gehen“ verbunden sein muss. Es gilt deshalb: Die Menge macht das Gift. Trainiere abwechslungsreich und ausgeglichen, denn wenn du erst einmal im Übertraining angelangt bist, kann dein Körper Tage, Wochen oder sogar Monate benötigen, um wieder voll zu regenerieren.
Im Folgenden zeigen wir dir, wie du deine Regeneration in dieser Saisonphase noch weiter verbessern kannst:
Unmittelbar nach jeder körperlichen Belastung, ob Training oder Spiel, wird dein Körper damit starten, die Muskelfasern mit Hilfe von Eiweiß zu reparieren.
Durch eine optimale Nahrungsmittelzufuhr kannst du deinen Organismus auch bei diesem Prozess unterstützen und somit die Regenerationszeit beschleunigen. Zum zügigen Transport der Nährstoffe in den Muskel eignet sich vor allem eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß. Eine schnelle und leicht verfügbare Eiweißquelle wäre zu diesem Zeitpunkt ein Whey-Shake.
Grundsätzlich solltest du in den Stunden nach dem Spiel darauf achten, dass du pro Kilogramm Körpergewicht in etwa 3–4 g Kohlenhydrate zuführst. Das Verhältnis von Kohlenhydraten und Eiweiß sollte – wie besprochen – zwischen 3 zu 1 und 5 zu 1 liegen.
Auch die Mineralienaufnahme von Natrium, Magnesium und Kalium steht im Vordergrund, da du eine nicht unerhebliche Menge über den Schweiß ausgeschieden hast.
Für vegane Fußballer empfiehlt sich, besonders Acht auf eine optimale Zufuhr mit Nährstoffen zu legen.
Wie wir dir in einem unserer letzten Blogbeiträge erläutert haben, ist Regeneration weit mehr, als nach einer hohen Belastung einen Tag trainingsfrei zu bekommen und ausschließlich die Beine hochzulegen.
Durch leichte körperliche Aktivität können regenerative Prozesse deutlich angekurbelt werden. Vor allem jetzt in der trainingsintensiven Zeit der Fußball-Vorbereitung kannst du deshalb freie Tage für einen regenerativen, lockeren Lauf nutzen. Stabilitätsübungen oder Mobility-Einheiten sind ebenso empfehlenswert.
Im GAMECHANGER Preseason, unserem Performancetraining speziell für die Fußball-Vorbereitung, haben wir eben genau jene regenerativen Schwerpunkte in den Mittelpunkt gesetzt.
Begleitend zur intensivsten Trainingsphase des Jahres ist unsere App mit vielen Mobility- sowie leichten Stabilisationsübungen perfekt für dich geeignet.
Egal ob über unsere App, im Yoga-Studio oder mit einem lockeren Lauf – um den Stoffwechsel in der Muskulatur optimal anzuregen, darf die Intensität auf keinen Fall zu hoch sein. Andernfalls wird zu viel Glukose verbraucht und die Glykogenspeicher können sich nicht wieder vollständig füllen.
Tu uns und vor allem dir einen Gefallen und sage niemals zu einem Physiotherapeuten, dass du eine „Entspannungsmassage“ von ihm haben möchtest. Die Gefahr, dass er oder sie dich letztlich von der Bank schubsen und du dir dabei die Schulter luxierst, ist einfach zu hoch! Dennoch gilt, dass du physiotherapeutische Maßnahmen unmittelbar nach harten Trainingseinheiten in Anspruch nehmen solltest.
Solltest du jedoch zu jenen glücklichen Vereinsspielern zählen, die in der medizinischen Betreuung einen Physiotherapeuten Teammitglied nennen dürfen, solltest du stets auf ihre oder seine Dienste zurückgreifen! Massagetechniken erhöhen nämlich nicht nur das Wohlbefinden, sie helfen deinem Muskel evidenzbasiert auch bei seiner Regeneration – speziell in der Fußball-Vorbereitung.
Ein regelmäßiger Besuch beim Physiotherapeuten hat überdies auch noch einen zusätzlichen Nutzen: Fehlstellungen im Hüft- oder Rückenbereich können schnell korrigierte werden und durch einen Schiefstand können sich keine Kompensationsmuster einschleichen, die zu Verletzungsproblematiken führen.
