Als Diego Armando Maradona 1989 mit seinem SSC Neapel im Halbfinale des UEFA-Cups in München gastierte, fiel den Zuschauern im Olympiastadion bereits vor dem Spiel der Kinnladen zu Boden.
Aus den Lautsprechern röhrte Opus‘ „Life is Life“ und Maradona machte zum Warm-Up Dinge, von denen andere ihr Leben lang nur träumen können: ein bisschen tänzeln hier, hüftwackeln da, gefolgt von minutenlangem Ballhochhalten mit Schulter, Kopf und Hacke - mit offenen Schuhen.
Dieses Aufwärmprogramm war wahrlich magisch – für den Fußball des 21. Jahrhunderts ist es jedoch nicht mehr ausreichend.
In diesem Blogbeitrag zeigen wir dir Alternativen zu eurem bisherigen Aufwärmprogramm, mit dem ihr künftig euer Team-Warm-Up aufs nächste Level heben könnt.
Es soll euch als Mannschaft nicht nur besser auf die kommende Partie vorbereiten, sondern zukünftig auch jede/n Spieler*in nachhaltiger vor Verletzungen schützen.
Es ist ein typisches Bild: Während die „jungen Wilden“ noch mit den optimalen Druckverhältnissen der Trainingsbälle zugange sind (wir wissen alle, dass sie dabei nur verlieren können), wackeln die restlichen Spieler*innen Richtung Trainingsplatz.
Ein paar Motivierte oder sich ständig Verletzende traben ein-, zweimal den Platz hoch und runter und garnieren ihr Warm-Up mit ein wenig Hüftkreisen an der Bande – bei angeregten Gesprächen über das vergangene Wochenende.
Und der Rest?
Der ist direkt aus der Kabine in ein 5-gegen-2 übergegangen. Schnelle Richtungswechsel, rassige Zweikämpfe und sogar Luftduelle stehen in dieser Spielform auf der Tagesordnung. Anschließend folgt ein Trainerpfiff und all jene, die das 5-gegen-2 überlebt haben, werden zum Aufwärmen zitiert: Eintraben, bisschen Kniehebelauf, halber Sprint – gut ist.
Wir zeigen dir, wie du eure Warm-Up-Routine besser machen kannst:
Anzukommen und sich auch mental auf das Spiel vorbereiten, ist nicht nur für Auswärtspartien wichtig. Deshalb spricht zunächst nichts gegen ein lockeres Einlaufen.
Dies fördert nämlich nicht nur die Durchblutung, sondern stimuliert auch euer Nervensystem. Als Folge verbessern sich eure kognitiven Eigenschaften wie Reaktionsbereitschaft und eine erhöhte Aufmerksamkeit – wichtige Bausteine in der Sportart Fußball.
Doch damit nicht genug – neben mentaler sowie kognitiver Effekte, dient ein entspanntes „Einlaufen“ im Aufwärmprogramm auch eurer physiologischen Vorbereitung:
Herzschlagrate und Sauerstoffaufnahmefähigkeit erhöhen sich.
All diese positiven Effekte stellen sich bereits durch lockere Läufe ein, die auch mit Ball in Form von Passspielen oder Dribblings durchgeführt werden können.
Hier setzen wir an. Mit einer Warm-Up-Routine wollen wir eure Muskeln und Gelenke auf Betriebstemperatur bringen - durch einen Mix aus Aktivierung und Mobilisierung.
Große, dynamische Bewegungsumfänge (Range of Motion) in Verbindung mit fußballspezifischen Bewegungsmustern ermöglichen es euch, Muskeln und Gelenke effektiv auf den Kampf, um jeden Zentimeter vorzubereiten.
Was häufig zu kurz kommt:
Da es im Fußball nicht ausschließlich lineare – also geradlinige – Sprints gibt, sondern die Sportart von vielen Richtungswechseln und Slalomläufen lebt, ist die Aktivierung eurer Adduktoren in einem Aufwärmprogramm für Fußballspieler*innen wichtig.
Außerdem wird häufig gewissen Landeübungen zu wenig Bedeutung geschenkt, obwohl diese – ins Aufwärmprogramm eingebaut – einen starken Verletzungsschutz liefern können.
Chronologisch ist es jetzt die perfekte Zeit, um fußballerisch auf Touren zu kommen. Also, ran an die Kugel.
Als letzter Passus kommen nun Passfolgen, kurze und knackige Spielformen, Torschschussabfolgen und Sprints – integriert oder isoliert.
Damit wird die Muskulatur optimal auf die bevorstehenden Trainings- oder Spielbelastungen vorbereitet und fußballspezifische Bewegungen automatisiert.
Was danach kommt? Der Kaiser würde es so ausdrücken: „Geht raus und spielt Fußball“
Eine weitere komplette Warm-Up-Routine sowie unzählige Übungen zur Verbesserung deiner Beweglichkeit findest du übrigens auch in unserer App.
Sie werden dir und deinem Team helfen, dass ihr euch optimal und effektiv auf dein Training oder dein Spiel vorbereiten könnt.
Be fearless. Be focused. B42
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