Aufwärmprogramm: Das perfekte Warm-up für Fußballer

Fußballspieler*innen sind abergläubisch – geht es um die heiligen neunzig Minuten am Wochenende umso mehr. In der Kabine zieht man immer zuerst den linken Stutzen an, dann den linken. Den Platz betritt man ausschließlich mit links zuerst, manchmal auch mit einem einbeinigen Doppelsprung. Aber muss auch das Aufwärmprogramm für Fußballspieler und Fußballspielerinnen immer gleich sein?

Wie sagte Albert Einstein so schön: Die Definition von Wahnsinn ist, immer wieder das Gleiche zu tun und andere […] Ergebnisse zu erwarten.

Mit diesem Blobeitrag wollen wir dir eine fußballspezifische Abwechslung zu deinem bisherigen Warm-Up-Programm vor dem Spiel oder vor dem Training bieten. Du und dein Team habt bereits ein Aufwärmen auf Bundesliga-Niveau?

Vielleicht ist unter den folgenden Übungen trotzdem ein weiterer, neuer Input für dich dabei.

Da es im Fußball nicht ausschließlich lineare – also geradlinige – Sprints gibt, sondern die Sportart von vielen Richtungswechsel und Slalomläufen lebt, ist die Aktivierung deiner Adduktoren in einem Aufwärmprogramm für Fußballspieler wichtig.

Starte in einem leicht gegrätschten, aufrechten Stand. Schiebe nun deine Hüfte zur rechten und anschließend zur linken Seite.

Im nächsten Durchlauf rotierst du mit dem langen Bein nach außen – stütze dich dazu mit den Händen leicht am Boden ab.

Der dritte und letzte Durchlauf ist ziemlich ähnlich zum ersten. Hier intensivierst du die Aktivierung jedoch zusätzlich, indem du mit den Händen nach vorne-unten in Richtung Boden kommst.

Übung 2: Standing Glute Stretch

Zur besseren Aktivierung deiner Gesäßmuskulatur und ist diese Übung Gold wert.

Aus dem Stand gehst du im ersten Schritt in einen stabilen Einbeinstand mit minimal gebeugtem Knie. Dann platzierst du die Fußaußenseite des einen Beines oberhalb des Knies des anderen Beines. Indem du dich kontrolliert nach hinten absetzt, erhältst du eine Spannung in deiner kompletten Gesäßmuskulatur. Halte den Oberkörper weitestgehend aufrecht und vergiss nicht, auch die andere Seite zu trainieren.

Übung 3: Kicking Single Leg Deadlift

In dieser Übung, die vor allem die für Fußballer wichtige Beinrückseite auf den Wettkampf vorbereitet, kombinieren wir eine Standwaage mit etwas Schwunggymnastik.

Position 1: Starte zu Beginn mit einem Schwung deines Beines nach vorne-oben. Hier empfiehlt es sich, was das Bewegungsausmaß betrifft, nicht zu übertreiben.

Position 2: Mit dem Rückschwung des Beines beugst du deinen Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne und bringst die Ferse in Richtung Himmel. Außerdem berührst du mit der gegenüberliegenden Hand leicht den Boden.

Position 3: Aus der Standwaage (Single Leg Deadlift) kommst du nun in den einbeinigen Sprinter und hältst diese Position kurz

Achte auf eine möglichst stabile Einbeinstand-Position mit leicht gebeugtem Knie.

Übung 4: Half Dog Plank

Diese spezifische Übung im Aufwärmprogramm für Fußballspieler aktiviert deine komplette Rückseite – besonders deine Waden und die Rückseiten der Oberschenkel – sowie deine Rumpfmuskulatur.

Du startest zunächst in einer geraden Liegestützposition und achtest dabei auf die Aktivierung deiner Bauch- und Gesäßmuskulatur. Dies verhindert, dass du ins Hohlkreuz fällst oder einen Katzenbuckel machst.

Anschließend schiebst du deine Hüfte in Richtung Himmel, streckst deine Schultern komplett durch und beugst deine Knie leicht an. Sollte dir dieser HALF Dog leicht fallen, kannst du diese Übung auch mit durchgestreckten Knien ausprobieren.

Als nächstes kommst du wieder in die Liegestütz-Position zurück.

Übung 5: Half Squat Standing

Fußballspieler*innen sollten unter anderem beweglich sein, um Bestleistungen bringen zu können. Mit dieser Übung arbeiten wir an deiner Beweglichkeit, damit du Bewegungen in unterschiedlichen Ausmaßen kontrollieren kannst.

Du startest im Stehen und beugst dich nach vorne-unten bis du mit deinen Fingern deine Zehen greifen kannst. Versuche deine Knie so wenig wie möglich dafür zu beugen.

Im nächsten Schritt setzt du dein Gesäß nach hinten ab. Deine individuelle Beweglichkeit zeigt dir, ob du komplett oder nur zur Hälfte in die Kniebeuge kommst.

Wichtig ist, dass dein Rücken stets gerade bleibt.

Übung 6: Camel

Mit den vorangegangenen Übungen haben wir die rückwärtige Kette, Schwachstelle vieler Fußballspieler, ins Zentrum des Aufwärmprogramms für Fußballer und Fußballerinnen gelegt. Mit dem Kamel konzentrieren wir uns auf deine vordere Oberschenkel-Muskulatur.

Dazu startest du im Kniestand mit angespannter Gesäßmuskulatur – dies stellt sicher dass deine Hüfte während der Übung gestreckt bleibt.

Lehne dich nun mit gestreckter Hüfte nach hinten.

Übung 7: Isometric Bridge

Aufbauend auf das beidbeinige Hüftheben (Hip Extensions), das du vielleicht bereits aus unserem Performancetraining GAMECHANGER kennst, integrieren wir in diesem Warm-Up eine einbeinige Variante. Mit unilateralem, also einbeinigem Training, verringerst du außerdem muskuläre Unterschiede zwischen Stand- und Schussbein.

Dazu startest du in Rückenlage mit angewinkelten Knien. Die Arme legst du entspannt neben dem Körper ab.

Wie in der beidbeinigen Ausführung, hebst du nun deine Hüfte nach oben ab und spannst dabei die Gesäßmuskulatur an. Im Gegenteil zum Hüftheben hältst du diese Position für zirka 20 – 30 Sekunden.

Wiederhole diese Übung auch auf der anderen Seite.

Übung 8: Reverse Table Hip Extension

Mit dieser Übung werden wir deine komplette rückwärtige Kette dynamisch aktivieren.

Für Fußballspieler mit vielen Stop-and-Go-Bewegungen ist dies ein wichtiger Drill, denn damit wird deine komplette Wirbelsäule bis hin zur Rückseite der Oberschenkelmuskulatur angesprochen.

Hierzu schiebst du deine Hüfte in Richtung Decke und baust damit eine Gerade von Knie, Hüfte, Schulter und Kopf auf. Anschließend senkst du dein Gesäß wieder ab. Verliere dabei nie die Spannung in der Gesäßmuskulatur.

Übung 9: Landing Lunge

Landeübungen sollten in keinem Aufwärmprogramm für Fußballspieler fehlen – sie schützen dich vor Verletzungen.

Für die Landing Lunge startest du im engen Stand. „Falle“ nun kerzengerade nach vorne über.

Im letzten Augenblick schießt ein Bein explosiv nach vorne und lässt dich in den Ausfallschritt kommen. Hierbei ist wichtig, dass du auf der kompletten Fußsohle landest, deinen Oberkörper aufrecht und gerade lässt sowie den Gegenarm angewinkelt hochziehst.

Wiederhole diese Übung auch auf der anderen Seite.

Übung 10: Sprinting Lunge

Ein Zweikampf mit Grätsche, doch plötzlich muss du unmittelbar nach dieser tiefen Position ein ein Kopfballduell – im Fußball sind Anschlussaktionen mit großen Bewegungsumfängen keine Seltenheit.

Mit dem Sprinter aus der Ausfallschrittposition bereiten wir dich auf diese Situationen vor.

Hierzu startest du im Ausfallschritt mit abgelegtem Knie und einer Gegenarmbewegung wie beim Sprint Training.

Aus dieser tiefen Startposition schnellst du explosiv und schnellkräftig in einen stabilen Sprinter.

Achte auf die gegengleiche Armhaltung, einen geraden Oberkörper und viel Stabilität im Stand.

Wiederhole diese Übung auch auf der anderen Seite.

Das Ziel dieser Phase ist neben einer erhöhten Muskeldurchblutung, die optimierte Ansteuerung der beanspruchten Muskeln.

Im Anschluss würden wir euch noch weitere, dynamischere Warm-Up-Übungen, beispielsweise mit Movement Preparations, empfehlen, gefolgt von Lauf-ABC und Laufschulen.

Fußballspezifische Bewegungen

Das Stadion füllt sich, die Minuten zum Anpfiff werden immer weniger – Zeit, um fußballerische auf Touren zu kommen: ran an die Kugel.

Als letzter Passus vor dem Spiel kommen nun Passfolgen, kurze und knackige Spielformen, Torschschussabfolgen und Sprints – integriert oder isoliert.

Damit wird die Muskulatur optimal auf die Belastungen der bevorstehenden Trainingseinheit vorbereitet und fußballspezifische Bewegungen automatisiert.

Was danach kommt? Der Kaiser würde es so ausdrücken: „Geht raus und spielt Fußball“

Be fearless. Be focused. B42