Schnellkrafttraining

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Der König der Tartanbahn und der Selbstinszenierung heißt auch noch Jahre nach seinem Karriereende Usain Bolt. Der Jamaikaner hält den Weltrekord auf 100 Metern und auf 200 Metern. Mit 9,58 Sekunden in der Königsdisziplin der Sprinter setzte Lightning Bolt eine Marke, die so schnell nicht durchbrochen werden wird. Aufgrund seiner Größe von 1,95 Metern hatte Bolt oft Schwierigkeiten in der Startphase. Deshalb trainierte er plyometrisch und powerte dabei explosive Bewegungen mit wenig Bodenkontakt durch. Mit Übungen, wie Skipping oder einbeinigem Hüpfen konnte Bolt die Schrittfrequenz erhöhen und die Bodenkontaktzeit verringern. Er absolvierte Sätze von 4-8 Wiederholungen, gefolgt von einer Pause zwischen 3 und 5 Minuten. Dabei absolvierte der Weltklasse-Athlet 4 bis 8 verschiedene Übungen in seinem täglichen Training. Aber auch EMS Training, funktionelle Übungen und Training zur Steigerung der Maximalkraft gehörten zu Bolts Repertoire. Lediglich auf Langstreckenläufe verzichtete der schnellste Mann der Welt.  

Was ist Schnellkraft?

Schnelligkeit wird in nahezu jeder Sportart erfordert. Das Schnellkrafttraining kann dreigeteilt werden in Schnellkraft, funktionale Schnelligkeit und Agilität. Die Schnellkraft ist die Fähigkeit Kraft und Schnelligkeit miteinander zu kombinieren.  

 

Schnellkraft = Maximalkraft x Schnelligkeit 

 

Maximalkraft ist von der Schnellkraft relativ unabhängig. Bei der Maximalkraft ist die Stärke des Athleten besonders wichtig, da sie einem Widerstand entgegenwirkt. Die Schnellkraft hingegen ergibt sich aus Geschwindigkeit und Maximalkraft. Je stärker der Widerstand ist, desto entscheidender ist die Maximalkraft – bei geringen Widerständen steht die Geschwindigkeit im Vordergrund. In der Athletik wird die Schnellkraft durch schnelle Bewegungen des eigenen Körpers/ Körpergewichts trainiert.  

Wie trainiere ich die Schnellkraft?

Zunächst muss der Athlet herausfinden, welche Bereiche der Schnellkraft er trainieren muss.  

  • Schnellkraft: Muss ich mich mit Maximalkraft und Geschwindigkeit bewegen? 

  • Funktionelle Schnelligkeit: Muss ich meinen kompletten Körper schnell bewegen oder fokussiere ich mich auf einzelne Muskelgruppen? 

  • Agilität: Bewege ich mich eindimensional oder bewege ich mich in verschiedene Richtungen? 

 

Mit diesen Methoden kann der Sportler trainieren: 

  • Kastenarbeit: Hier werden Schnellkraft und funktionelle Schnelligkeit, jedoch nicht die Agilität trainiert. Die Übungen bestehen aus Auf- und Abwärtsbewegungen und trainieren den ganzen Körper. 

  • Kegeltraining: Hier wird insbesondere die Agilität trainiert, denn der Sportler wechselt bei hohen Geschwindigkeiten die Richtung. Auch die funktionelle Schnelligkeit wird aufgrund des Einsatzes des kompletten Körpers mit beansprucht. Aufgrund der fehlenden Widerstände wird die Schnellkraft nicht besonders stark beansprucht, da sich die Übungen kaum vom Laufen unterscheiden. 

  • Olympisches Gewichtheben: Bei diesen Übungen wird die Schnellkraft aufgrund der Explosivität in der Ausführung insbesondere gefordert, jedoch ist aufgrund der Auf- und Abwärtsbewegungen auch hier keine Agilität des Sportlers erforderlich. Das starre Stehen auf den Füßen erfordert zudem auch keine funktionelle Schnelligkeit.  

Im Gegensatz dazu stehen Calisthenics-Methoden, die alle drei Faktoren beanspruchen. Durch die schnelle Bewegung des eigenen Körpergewichts wird Schnellkraft erfordert. Die Schnelligkeit in den Bewegungen beansprucht die funktionelle Schnelligkeit und durch stetige Richtungswechsel bei den Übungen wird ebenfalls die Agilität trainiert. Calisthenics-Übungen sind deshalb ein ideales Schnellkrafttraining! 

Für Körpergewichtsübungen wird keine Ausrüstung benötigt, jedoch ist auch hier Vorsicht geboten, denn eine falsche Bewegung kann zu ernsthaften Verletzungen führen. Beim Schnellkrafttraining empfiehlt es sich den Körper als Gesamtes zu betrachten, denn echte Schnelligkeit entsteht erst aus dem Zusammenspiel aller Muskeln im Körper. Deshalb reichen zum Schnellkrafttraining häufig auch nur ein paar Übungen aus, die dabei jedoch den kompletten Körper belasten und maximale Athletik erfordern. Um die eigene Schnellkraft zu verbessern, empfiehlt es sich die angewendeten Übungen mit steigender Leistungsfähigkeit ebenfalls zu steigern. Dies sollte nicht zu früh erfolgen, um die Muskeln nicht zu überlasten.  

Schnellkraft im Fußball

Im Fußball ist die Schnellkraft insbesondere bei der Bewegungseinleitung entscheidend. Die Explosivkraft ist eine Schnellkraft, die erfordert wird, die beispielsweise bei Sprüngen in Kopfballduellen und bei Torschüssen besonders wichtig ist. Die Startkraft ist eine Komponente, die bei Kontraktionsbeginn erfordert wird. Dies ist beispielsweise bei kurzen Sprints oder schnellen Reaktionen von enormer Wichtigkeit.  

Die Schnellkraft ist im Fußball eine der vier essentiellen Kraftarten. Die anderen drei sind die Maximalkraft, die Reaktivkraft und die Kraftausdauer. Die Lauf- und Sprungschule ist im Fußball deshalb von hoher Priorität. Durch gezieltes Training im Bereich der Koordination, Kräftigung, Stabilisation und Schnellkraft kann jeder Spieler seine Schnelligkeit trainieren, jedoch ist die Schnelligkeit eines Menschen auch immer durch seine Genetik bedingt. Beim Training wird die höchste Konzentration der Spieler erfordert, denn sie sollte mit maximaler Intensität geführt werden und erfordert eine vollständige Erholung nach jedem Sprint, sowie eine Erholungsphase von bis zu 2 Tagen nach dem Training. 

 

Verschiedene Komponenten der Schnelligkeit werden im Fußball benötigt: 

  • Entscheidungsschnelligkeit: kognitive und mentale Fitness 

  • Reaktionsschnelligkeit: Training durch Auslösen eines Signals 

  • Antrittsschnelligkeit: Reaktion auf eine Spielsituation mit einem explosiven Sprint 

  • Beschleunigungsschnelligkeit: kontinuierliche Steigerung der Geschwindigkeit bis zum Maximaltempo 

  • Aktionsschnelligkeit: Fähigkeit mit maximaler Geschwindigkeit zu agieren (ab 30 bis 40 Metern) 

  • Ausführungsschnelligkeit: technische Ausführung schnell und mit großer Reaktivität ausführen 

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