Kraftausdauertraining

B42

Es ist Winterpause und du machst den Gamechanger von B42, um dich optimal auf die Rückrunde vorzubereiten. Christiano heißt das Workout und du machst eine Liegestütze nach der anderen. 30 Stück gesamt. Wieso aber 30 Stück?  

Das hängt damit zusammen, was wir trainieren. Es wird die Kraftausdauer trainiert.  

Definition:

Schmidtbleicher (1989) definiert als Kraftausdauer die Fähigkeit des neuromuskulären Systems, eine möglichst große Impulssumme in einem definierten Zeitraum (längstens 2 Minuten bei maximaler Auslastung) gegen höhere Lasten (mehr als 30 % der Maximalkraft) zu produzieren und dabei die Reduktion der produzierten Impulse im Verlauf der Belastung möglichst gering zu halten. 

Wie trainiere ich die Kraftausdauer?

Die Kraftausdauer trainiere ich, indem man bei einer Last zwischen 30% und 60% des 1 Repetition Maximums trainiere (Das One-Repetition-Maximum beschreibt das maximale Gewicht, das eine Person nur einmal in einem definierten Bewegungsbereich bewegen kann). Dabei sind 15-50 Wiederholungen empfohlen. Man sollte mindestens drei Sätze machen.  

Genau das haben wir bei dem Christiano Workout. Du hast eine Last, dein eigenes Körpergewicht, zwischen 30% und 60% und machst 30 Wiederholungen über vier Runden. Damit trainierst du deine Kraftausdauer.  

Wieso sollte ich meine Kraftausdauer trainieren?

Schaffst du beim ersten Mal alle 30 Liegestützen am Stück? In allen vier Runden? Wenn nicht, hängt das mit dem Laktat zusammen. Dies entsteht beim Abbau von Glucose. Wenn bei hohen Belastungen zu viel Laktat in der Muskulatur ist, kommt es zum Muskelversagen.  

Durch dein regelmäßiges Kraftausdauer-Training verbessert sich deine Säuretolernz in der Muskulatur. Damit kannst du länger bei hoher Intensität trainieren bis die aerob-anaerobe Schwelle erreicht ist.  

Das Kraftausdauer-Training hat außerdem noch einen Einfluss auf deine Kapillaren (durchbluten den Muskel). Diese sorgen dafür, dass die Organe mit genug Nährstoffen versorgt werden, transportieren Abfallstoffe und Stoffwechselendprodukte ab und sind für den Sauerstoffaustausch wichtig. Damit sorgen sie für den Muskel und dieser wird widerstandfähiger.  

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass ein Kraftausdauertraining für dich als Fußballer einen positiven Einfluss hat. Deine Muskulatur wird besser mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt. Durch die verbesserte Sauerstoffversorgung und die erhöhte Säuretolernz wirst du auch den Belastungen länger standhalten können.  

Du wirst durch das Kraftausdauertraining zwar nicht so aussehen wie Arnold Schwarzenegger, aber es werden sich Muskeln zeigen. Auf unserem Instagram Kanal kannst du dir Bilder vor dem Gamechanger und danach anschauen. Wirklich beeindruckend wie sich der Körper verändern kann.  

Spiele die beste Saison deines Lebens!

Mache den Gamechanger und hebe dein Spiel auf ein anderes Level! Es wird hart. Aber am Ende wirst du ein deutliches Ergebnis sehen!  

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