Warum Weltmeister nicht nur mit Ball trainieren. Die besten Übungen für mehr Leistung auf dem Platz.

Halbzeit für das Fußballevent des Jahres: Die Europameisterschaft. Ein Fest der europäischen Begeisterung für die schönste aller Sportarten. Für viele Amateurfußballer*innen im Bundesgebiet wird derzeit jedoch auch die nachhaltige Verbesserung der Corona-Situation wahre Begeisterungsstürme auslösen. Endlich und allmählich kehrt der Trainings- und Spielbetrieb wieder. 

Nach dieser Corona-Saison dürften Spieler*innen heiß wie nie auf das runde Leder sein. Doch ein ungeschriebenes Gesetz besteht auch nach der einjährigen Pause:  

Ob Bundesliga oder Kreisklasse, Training gehört auch dazu – nicht nur mit Ball.   

Mark  Verstegen  und die berüchtigten Gummibänder  

Als Jürgen Klinsmann 2004 einen US-amerikanischen Athletiktrainer zur Vorbereitung auf die Heim-WM 2006 ins Trainer-Team holte, war die Verwunderung groß. Mit Gummibändern, Medizinbällen und anderen Utensilien brachte er Trainingsinhalte ins verstaubte DFB-System, das bis dahin noch immer auf klassische Gymnastik und Physiotherapie vertraute.   

Es war der Beginn der Fitness-Revolution im deutschen Fußball. Nach und nach wurden Stabilitäts- und Mobilitätsübungen eingeführt. Zunächst bei den Profis, dann bei den Halb-Profis und schließlich bei den Amateuren.  

Heute gehört es für jede ambitionierte Mannschaft zum absoluten Standard, neben den fußballerischen auch die konditionellen Fähigkeiten Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Ausdauer zu schulen.   

Damit hat Mark Verstegen den deutschen Fußball geprägt wie kein anderer Athletiktrainer vor ihm und der deutsche Fußball war plötzlich wieder im internationalen Spitzenfeld.   

Warum Europameister viel ohne Ball trainieren  

Bei internationalen Turnieren ist der Spielplan dicht gestrickt. Durch die regelmäßige Aufstockung der Teilnehmeranzahl gibt es noch mehr Spiele im gleichen Zeitraum.   

Wer auch immer dieses Jahr Europameister wird, wird sieben Spiele in vier Wochen bestreiten müssen - und das nach einer Saison, die durch Corona verzögert, verschoben, gestreckt und wieder gestaucht wurde.  

Sobald eine Mannschaft schlecht spielt oder auch die Ergebnisse nicht passen, werden ad-hoc die Rufe lauter “im Training Gas zu geben” und “mehr Zug ins Training zu bekommen”. Sicher, das verschafft einem das Gefühl, “etwas” gemacht zu haben – häufig ist das jedoch lediglich blinder Aktionismus.   

Viel sinnvoller ist es, die Regeneration der Spieler zu optimieren. Denn, wer bis zur Europameisterschaft nicht fit geworden ist, der wird das auch beim Turnier nicht mehr. Noch dazu, wenn ein Spiel das nächste jagt. Vielmehr gilt es, den Fitnesszustand der Spieler zu konservieren und sie möglichst gut erholen zu lassen.   

Genau deshalb trainieren die Profis in diesem Turnier häufig ohne Ball.  

Freilich sehen wir die Profis meist mit Ball auf dem Platz. Das sind für TV-Sender eben die schönsten Bilder. Wenn jedoch die Kameras aus sind, stehen vor allem regenerative Einheiten auf dem Plan:  

Die Profis absolvieren Beweglichkeitstraining, um den Muskeltonus der angespannten Muskeln runterzufahren und gleichzeitig die Durchblutung anzuregen.   

Sie integrieren Yoga-Einheiten, um Verspannungen und Blockaden zu lösen und den kompletten Körper zur Ruhe kommen zu lassen.   

Sie bauen Stabilisations-Übungen verstärkt ein, um die Verletzungsanfälligkeit zu verringern – eine EM ist schließlich nur alle vier Jahre und ein Ausfall wiegt entsprechend schwer.   

Belastungssteuerung als Joker im Turnierbetrieb  

Um hier immer die richtige Balance zwischen Erholung und Belastungsspitzen zu finden, gibt es heutzutage multifunktionale Trainer-Teams mit vielen verschiedenen Experten.   

Nur im Team können die sinnvollsten Entscheidungen getroffen werden, denn nur dadurch kann der Cheftrainer jeden Blickwinkel zur Kenntnis nehmen und verstehen.   

Oft gibt es hier auch Reibereien wie beispielsweise damals bei Pep Guardiola und dem altgedienten Dr. Müller Wohlfahrt. Nach einer Saison mit auffällig vielen Muskelverletzungen quittierte Müller Wohlfahrt seinen Dienst. Wie man hört, hatte die Belastungssteuerung beim katalanischen Trainer nicht allerhöchste Priorität.   

Einem Hansi Flick hingegen wird nachgesagt, in diesen Belangen stärker auf die Einschätzung des Experten-Teams zu vertrauen.  

In jedem Fall arbeiten moderne Trainer immer mit ihrem Team zusammen, um die Belastung optimal zu steuern und den Spielern genügend Regenerationspausen zu ermöglichen.   

Belastungssteuerung  im Amateurfußball  

Es stellt sich die Frage, ob in den unteren Ligen Belastungssteuerung überhaupt nötig ist. Schließlich spielen Amateure keine internationalen Turniere mit Begegnungen alle drei Tage.   

Das jedoch ist ein Trugschluss.   

Bei “Belastung” kommt es nämlich nicht auf die absolute Belastung an, sondern immer auf die relative Belastung. Was für einen Profi-Fußballer ein lockeres Aufwärmen ist, kann für einen Amateurfußballer eine “Schleifer-Einheit” sein. Denn Amateure haben nicht den jahrelang erarbeiteten Fitnesszustand der Profis, keine Ernährungsberater und müssen zusätzlich zum Mannschaftstraining eben auch noch einem Hauptjob nachkommen. Familie und sonstige Verpflichtungen steigern die subjektive Belastung (körperlicher Natur) des Amateurs obendrauf.   

Um es anders auszudrücken:  

Was für den Profi ein Turnier-Spielplan ist, kann für den Amateur/die Amateurin schon der normale Regelspielbetrieb mit Mannschaftstraining sein – eine sehr hohe relative Belastung.   

Sprint - Flying 15 

• Starte aus dem lockeren Lauf 
• Achte auf einen langen Sprintschritt 
• Richte deinen Oberkörper auf 
• Sprinte mit ausgeprägtem Kniehub 
• Sprintlänge: 15 Meter

Empfehlung: 2x5 Sprints in Top-Speed (15 Meter) mit 1 Minute Pause, um in einer anstrengenden Woche die Leistungsfähigkeit zu erhalten 

 

Kneeling Quad Stretch 

Diese Beweglichkeits-Übung nimmt Zug aus der vorderen Kette (Oberschenkel, Hüftbeuger) und sorgt zudem für die Aktivierung der Hüftstrecker. Wenn diese Übung regelmäßig und gewissenhaft ausgeführt wird, sind schnell Fortschritte bei der Beweglichkeit und der Explosivität der Hüftstreckung (benötigt bei Sprint, Sprung und Richtungswechsel) sichtbar. 

Zudem eignet sich die Übung sowohl als Aufwärm-Übung, als Teil einer regenerativen Beweglichkeitseinheit zwischen kurz aufeinanderfolgenden Trainings/Spielen. 

Kneeling Quad Stretch 

• Starte im Kniestand mit gestreckter Hüfte
• Senke deinen Oberkörper kontrolliert und mit Spannung nach hinten ab
• Halte dein Kinn auf der Brust
• Behalte deine Hüftstreckung bei

Empfehlung: 2x10 Wiederholungen für optimale Beweglichkeitsförderung 

 

Single Leg Deadlift 

Kaum eine Übung schult die Propriozeption (= Eigenwahrnehmung) und die Standstabilität so gut wie der Single Leg Deadlift.  

Diese Übung hilft, um bei Landungen und Richtungswechseln immer eine gerade Beinachse zu behalten und damit schweren Knieverletzungen vorzubeugen. Außerdem liegt auch hier wieder ein Fokus auf der Hüftstreckung - diesmal sogar einbeinig, was beim Sprinten und Schießen ebenfalls das dominante Bewegungsmuster ist. 

Single Leg Deadlift 

• Starte im Einbeinstand mit leicht gebeugtem Knie
• Bringe deinen Oberkörper nach vorne; bewege deine Ferse nach hinten oben
• Achte auf einen geraden Rücken und ein stabiles Becken
• Wiederhole diese Übung auch auf der anderen Seite

Empfehlung: 3x6 Wiederholungen pro Bein (1 Minute Pause nach einem Satz) bei vollem Fokus auf die Technik für eine stabile Beinachse  

 

Lizard Lunge 

Die Adduktoren und Hüftbeuger müssen beim Fußball einiges an Belastung aushalten. Umso besser, wenn du eine Übung kennst, die die verspannte Muskulatur in diesem Bereich effektiv lockern kann.  

Mit dem Lizard Lunge kannst du dich oder deine Spieler*innen auch ideal für ein Training oder Spiel vorbereiten. 

Lizard Lunge 

• Mache einen großen Ausfallschritt nach hinten
• Lege dein Knie am Boden ab 
• Belasse dein vorderes Bein komplett auf dem Boden 
• Mobilisiere die Hüfte 
• Wiederhole die Übung auch auf der anderen Seite

Empfehlung: 1x60 Sekunden pro Seite mit lockerem Wippen für eine gute Hüftdehnung 

 

Windshield Wiper 

Eine aktive Mobilitäts-Übung, die in keinem regenerativen Training und Warm Up fehlen darf. Mit dem Windshield Wiper wird deine Hüfte einmal im kompletten Bewegungsspielraum gefordert. Diese Übung “schmiert” das Hüftgelenk.  

Zudem eine Übung, die langfristig für weniger Verletzungen und Probleme in der Hüfte und Lendenwirbelsäule sorgt.  

Windshield Wiper 

• Setze dich auf den Boden und winkle deine Knie 90 Grad an 
• Rotiere ein Bein nach außen 
• Rotiere gleichzeitig das andere Bein nach innen 
• Jeder Richtungswechsel zählt als eine Wiederholung

Empfehlung: 16 Wiederholungen am Stück für eine optimal geschmeidige Hüfte 

 

Übungen machen noch keine Europa-/Bezirksliga-Meister 

Mittlerweile weißt du, wie die Profis in den nächsten Wochen trainieren werden und vor allem, warum sie das machen.  

Belastungssteuerung und Regeneration sind zwei Schlagworte, die mit Leben gefüllt werden müssen, wenn Erfolg das Ziel ist. Dabei spielt es keine Rolle, ob es um die Europameisterschaft geht oder die Bezirksliga – die relative Belastung ist dabei die entscheidende Größe, nicht die absolute.  

Um Amateurfußballer*innen fit zu bekommen und auch während der Saison optimale Belastungssteuerung zu gewährleisten, können Spieler*innen und Trainer*innen auf digitale Lösungen wie die B42 Trainings-App zurückgreifen.  

Darin enthalten sind nicht nur die oben erwähnten fünf Übungen, sondern auch wochenlange Programme, die sich je nach Saisonschwerpunkt und Leistungsklasse anpassen.  

Außerdem enthalten sind Reha- und Präventions-Programme.  

Die B42 App ist quasi ein multifunktionales Trainer-Team für den Amateurfußball.  

Mehr dazu direkt im App- oder PlayStore: Download. 

Lade dir die B42 Fussball App jetzt direkt runter:

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