Ist die Soforthilfe durchgeführt, geht es darum, das schnelle Wiederauftreten des Krampfes zu vermeiden. Dies kommt schließlich der Vorbeugung eines Muskelkrampfes gleich.
Es ist also wichtig, die Ursache zu kennen.
Als Auslöser kommen mehrere Faktoren in Frage:
Flüssigkeitsmangel, Natriummangel oder mangelndes Aufwärmen.
Um dem entgegenzuwirken, wird häufig Magnesium empfohlen. Diese Annahme beruht darauf, dass der Energielieferant der Körperzellen an Magnesium gebunden ist. Inzwischen existieren jedoch mehrere Untersuchungen, die unterstreichen, dass ein Muskelkrampf eigentlich immer auf Wassermangel im Körper zurückzuführen ist. Dieser ist eng verbunden mit dem Natriummangel, der wiederum an den hohen Schweißverlust bei Ausdauersportler*innen geknüpft ist.
Kurzum ist es also wichtiger, den Flüssigkeits- sowie den Salzhaushalt im Körper wieder aufzufüllen, als Magnesium zu sich zu nehmen. Magnesium kann zwar bedingt helfen, in erster Linie allerdings nur, wenn bereits vor dem Sport ein Mangel im Körper herrscht.
Vielmehr wirkt sich die Zufuhr von Magnesium auf die gesamte Muskulatur im Körper aus. Dies gilt auch für die Darmmuskulatur. Die gezielte Supplementierung von Magnesium während der Belastung kann daher kontraproduktiv sein und zu Durchfällen führen. Obendrein kann es ermüdend wirken.
Viel essenzieller ist es daher, dem Körper das fehlende Salz zurückzugeben. Dies kann per Elektrolyte-Mischung erfolgen, durch isotonische Getränke, mit Gels, einer Salztablette oder dem Beimengen von etwas Kochsalz in die Trinkflasche.
Hier gilt die Formel: 1 Gramm Natrium entspricht 2,54 Gramm Kochsalz. Noch besser eignen sich Fruchtsaftschorlen mit Salz, da reines Wasser weniger Elektrolyte enthält und gleichzeitig den Salzgehalt im Blut verdünnt. Zur Vorbeugung vor einem langen Lauf beispielsweise kannst du die Faustregel anwenden: 1 bis 2 Gramm Kochsalz pro Stunde Ausdauersport.
Wichtig jedoch: Immer in Kombination mit ausreichend Wasser. Als Geheimtipp gilt gemeinhin auch Gurkenwasser, um die nötigen Nährstoffe aufzunehmen.
Energy-Drinks können unmittelbar vor Ausübung des Sports helfen, da sie oft Salz enthalten, sind jedoch mit Vorsicht zu genießen. Der Blutzucker kann irgendwann rapide abfallen. Dies führt zwar nicht zum Krampf, womöglich aber zu Müdigkeit oder Kreislaufproblemen.
Der einfachste Weg, um Muskelkrämpfen vorzubeugen, ist, auf ein paar Ernährungs-Hacks zu achten.
Es darf gerne eine salzhaltige Mahlzeit bereits am Vorabend sein, dabei ist auch die salzige Pizza nicht grundsätzliche verboten – wenngleich es selbstverständlich weitaus bessere Ernährungsformen vor dem Spiel gibt. Ebenso gut oder zusätzlich sind eine Banane (Kalium), Nüsse (Kalium, Magnesium), Ei(gelb) (Kalzium), Vollkornprodukte (Magnesium) oder sogar Wurst oder Käse (Natrium) zum Frühstück, um dem bevorstehenden Verlust von Mineralstoffen vorzubeugen.
Grünes Gemüse (Kalzium, Magnesium) ist auch empfehlenswert. Morgens eine süße Mahlzeit ist hingegen eher suboptimal. Alles, was du vor dem Spiel oder dem Lauf beachten solltest, gilt gleichermaßen für das Wiederauffüllen der Nährstoffe im Körper nach dem Sport.
Um Muskelkrämpfen langfristig vorzubeugen, können wir dir außerdem regelmäßiges dynamisches Dehnen oder Mobilisationsübungen nahelegen.
Abschließend können wir dir noch einmal nahelegen, diese Tipps zu beherzigen. Dein Sportalltag wird sich dadurch nur verbessern.
Muskelkrämpfe sind nicht ungewöhnlich, aber eben eigentlich immer auf dieselben Ursachen zurückzuführen. Krampfbedingte Schmerzen lassen sich durch eine ausgewogene Ernährung leicht vermeiden, oder zumindest minimieren.
Dabei musst du auch nicht - wie häufig angenommen – für immer auf vermeintliches Junkfood wie Pizza oder Burger verzichten. Kümmere dich um den Salzhaushalt rund um den Sport! In Kombination mit genügend Wasser wirst du überrascht sein, wie viel das helfen kann.
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