Nie wieder Patellasehnenentzündung!

Eine Patellasehnenentzündung entsteht in der Regel, wenn die selben Aktivitäten oder Belastungsmuster immer wieder ausgeführt werden, ohne dass dazwischen eine angemessene Ruhe- oder Erholungszeit liegt.

Wie bei jeder anderen Muskel- oder Gelenkverletzung, kann eine Patellasehnenentzündung auch durch ein Ungleichgewicht der Kraft zwischen entgegengesetzten Muskelgruppen um das Knie herum verursacht werden (z. B. zwischen deinen Kniesehnen und deinem Quadrizeps).

Auch eine verspannte Muskulatur kann zu einer Patellasehnenentzündung führen. Speziell im Fußball ist auch das Training oder Laufen auf hartem Untergrund entscheidend.

Viele sind diese Art der Belastung nicht gewohnt und sind vor allem in der Wintervorbereitung auf dem harten Kunstrasenplatz oder dem Laufen auf Asphalt ausgesetzt.

Der beste Weg, eine Patellasehnenentzündung zu behandeln, sind Ruhe und physiotherapeutische Übungen, die auf den betroffenen Bereich abzielen.

Kräftigungsübungen, die sich auf die Hüftbeuger, Gesäßmuskeln, Quads und Hamstrings konzentrieren, können dazu beitragen, den Druck auf das Kniegelenk zu verringern, der durch sich wiederholende Bewegungen wie Springen entsteht.

Eine Eistherapie kann die Schwellung reduzieren und die Schmerzsignale, die von der verletzten Stelle an das Gehirn gesendet werden, dämpfen.

Kompressionsverbände können ebenfalls eingesetzt werden, um die Entzündung einzudämmen.

Im Rahmen deiner Rehabilitation, kannst du dich an dem Protokoll von Malliaris et al. (2015) für Schmerzen im Bereich der Patellasehne orientieren.

Der Fokus dieser Phase liegt darauf, Schmerzen und Entzündungen durch Maßnahmen wie Ruhe, Kälteanwendungen und sanftes Beweglichkeitstraining für das Knie zu reduzieren.

Isometrische Quadrizeps Übungen sind hier bestens geeignet, um die Muskelkraft zu erhalten. Kryotherapie und/oder transkutane elektrische Nervenstimulation (TENS) können ebenfalls angewendet werden, um Schmerzen und Entzündungen zu reduzieren.

Eine optimale Übung für diese Phase ist der Couch-Stretch.

Mit dieser Übung dehnst du deine Oberschenkel-Vorderseite und schützt dich so vor muskulären Überbelastungen, sowie unnötigen Ausfallzeiten.

Begib dich kniend vor eine Wand oder Erhöhung und lege ein Bein an / auf ihr ab.

Achte darauf, dass der Spann ebenfalls an der Wand anliegt.

Stelle das andere Bein auf und lehne deinen Oberkörper nach hinten.

Fällt es dir zu schwer, dich aufzurichten, so lasse anfangs deinen Oberkörper weiter unten.

Der Fokus dieser Phase liegt darauf, Kraft und Funktion durch progressive Widerstandstraining für den Quadrizeps, wie Beinpresse und Beinstrecker, sowie plyometrische Übungen, wie Single-Leg-Hops und Bounds, zu steigern.

Gleichgewichts- und Propriozeptionstraining, wie Single-Leg-Stance und Single-Leg-Squats, werden ebenfalls durchgeführt.

Eine allmähliche Rückkehr zu sportartspezifischen Aktivitäten, wie Laufen und Springen, ist ebenfalls enthalten.

Eine optimale Übung für diese Phase ist der Single Leg Stand (Soft Knee).

Der Einbeinstand zeigt dir im wahrsten Sinne des Wortes den Stand der Dinge.

Vor allem nach Verletzungen verschlechtert sich deine Fähigkeit, sauber und kontrolliert auf einem Bein zu stehen.

Mit einem leicht gebeugten Knie stellst du dich auf dein Bein – für zirka 20 Sekunden.

Im Anschluss schließt du fünf Sekunden die Augen und speicherst dir die Qualität deiner Ausführung im Gedächtnis ab.

Der Fokus dieser Phase liegt darauf, sportartspezifische Übungen und Drills fortzusetzen, wie fortgeschrittene plyometrische Übungen, Tiefsprünge und diverse Sprungvarianten, sowie sportartspezifische Übungen, wie Agility Drills und sportartspezifische Bewegungen.

Eine allmähliche Rückkehr zur vollständigen Teilnahme am Sport oder an der Aktivität ist ebenfalls in Betracht zu ziehen.

Eine optimale Übung für diese Phase ist der Squat Jump.

Deine Gesäßmuskeln arbeiten mit dieser Übung explosiv und dynamisch, was du künftig bei jedem Antritt spüren wirst.

Begib dich zunächst in einen hüftbreiten Stand. Deine Zehenspitzen sind leicht nach außen rotiert.

Führe anschließend eine tiefe Kniebeuge mit sauberer Beinachse, also mit Sprung-, Knie- und Hüftgelenk in einer Linie, aus.

Aus der tiefen Position pusht du dich nun mit einem Sprung nach oben hinaus. Achte auf eine saubere Landung (auf dem ganzen Fuß) und einen flüssigen Übergang in die nächste Kniebeuge.

Der Fokus dieser Phase liegt darauf, die Kraft zu erhalten und Wiederverletzungen zu vermeiden, indem fortlaufend sportartspezifische Übungen und Drills durchgeführt werden, wie exzentrische Quadrizepsübungen und Gleichgewichtsübungen.

Eine optimale Übung für diese Phase ist der Reverse Nordic.

Er mobilisiert nicht nur Hüfte und Knie, sondern trainiert auch deine Beinmuskulatur exzentrisch, also der Kraft nachgebend.

Begib dich auf die Knie und strecke deine Hüfte.

Der Spann deiner Füße sollte flach auf dem Boden liegen. Senke dann langsam deinen Oberkörper nach hinten Richtung Boden.

Du wirst Spannung im unteren Rücken und in der Hüftmuskulatur spüren.

Anfangs ist die Tiefe nicht wichtig. Es geht vielmehr um die Qualität der Ausführung.

Halte während der gesamten Übung dein Kinn an der Brust, um die Halswirbelsäule zu entlasten.

Niemand will, dass seine Fußballsaison wegen einer Verletzung ruiniert wird!

Wenn du glaubst, dass du eine Patellasehnenentzündung hast, solltest du sofort einen Arzt aufsuchen, damit sie richtig diagnostiziert und behandelt werden kann, bevor sie schlimmer wird.

Mit einer Auszeit, speziell auf dich abgestimmten Kräftigungsübungen, Eisbehandlung und Kompressionswickeln bist du im Handumdrehen wieder auf dem Platz!

Be fearless. Be focused. B42.