Fußballspezifisches Schnelligkeitstraining

Ein Gastbeitrag unseres Experten Lasse Ahl über fußballspezifisches Schnelligkeitstraining und warum du genau jetzt mit unseren Übungen starten solltest.

Dieser Betrag über "fußballspezifisches Schnelligkeitstraining" gehört zu einer kompletten Reihe zum Thema Schnelligkeit und Fußball.

Die ersten drei Artikel zu den Themen Beschleunigung, Richtungswechsel und allgemeine Schnellligkeit findest du hier.

Sané, Werner und Gnabry - Deutschlands tempogeladene Angriffsreihe zeigt oftmals eindrucksvoll, dass Schnelligkeit im Fußball mehr denn je das Maß aller Dinge ist. 

Dynamische Sprints sind selbst für tiefstehende Gegner schwerlich zu verteidigen. Gerade mit genügend Pferdestärke steigen die Chancen, ein Eins-gegen-Eins für sich zu entschieden - die Grundlage, um gefährlich vors Tor zu kommen oder als Verteidiger das sicher geglaubte Tor noch zu verhindern.

In unserem heutigen Blogartikel dreht sich erneut alles um Übungen rund um das Thema Schnelligkeit im Fußball. Hauptaugenmerk liegt dieses Mal auf den fußballspezifischen - also eine an die Merkmale des Spiels angepassten - Sprintfähigkeiten.

Viele Spieler*innen stellen sich aufgrund langanhaltender Verletzungsproblematiken zwangsläufig folgende Frage:

Welche Übung ist die Beste, um Verletzungen in der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu vermeiden?

Eine häufig gestellte Frage, da nicht zuletzt zirka 12-24 Prozent aller Verletzungen im „athletischen Kontext“ mit den Hamstring-Muskeln (Oberschenkel-Rückseite) in Verbindung stehen.

Somit scheint das Training der hinteren Oberschenkelmuskulatur enorm wichtig für Gesundheit und Performance von Fußballer*innen.

Wir haben innerhalb der verschiedenen Blog-Einträge zum „Sprinten“ schon vielmals darauf hingewiesen, dass das Sprint-Training ein wesentlicher Faktor sein kann, um das Risiko einer Verletzung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu minimieren.

In der folgenden Übersicht sind die verschiedenen Ansprüche des Fußballspiels detailliert aufgeschlüsselt:

Es ist gut ersichtlich, dass das tatsächliche Sprinten (hier: über 19km/h) die geringste Zeit (zirka drei Minuten) und die wenigste Distanz (zirka 290 Meter) in Anspruch nimmt.

Gleichzeitig zeigen die Verletzungsdaten der untersuchten College-Soccer-Saison, dass die mit dem Sprinten in Verbindung stehenden Hamstring-Verletzungen der zweithäufigste Ausfallgrund darstellte (7,5 Prozent; am häufigsten sind Sprunggelenksverletzungen).

Eine der Ableitungen, die sich bilden lassen:

Wer häufiger und länger Sprinten kann, hat einen Vorteil im Spiel.

Wenn man die Daten der Sprintdistanz pro 15 Minuten Spielintervalle hinzuzieht, zeichnet sich ein noch deutlicheres Bild pro Sprint-Training.

In den ersten 15 Minuten des Spiels können die Spieler*innen noch zirka 80 Meter in Sprintgeschwindigkeit zurücklegen.

Übersetzt man das in Aktionen, wären das zum Beispiel zwei bis vier Sprints mit einer Distanz von 20 bis 40 Meter.

In der letzten Viertelstunde eines Spiels können die Spieler*innen dagegen nur noch knapp 35m Sprintdistanz zurücklegen.

Selbstverständlich sollte ein gutes Training (z.B. mit der B42-Trainingsapp zu Hause oder aber auch in einem Studio) spezifische Übungen für die Kraftfähigkeiten der hinteren Oberschenkelmuskulatur beinhalten.

Der handelsübliche 5-10km Dauerlauf „durch’s Grüne“ ist definitiv kein Ersatz für die Spezifität des Fußballtrainings.

Jetzt in der Winterpause werden einige Spieler*innen von Dezember bis Mitte Februar - sprich zwei Monate! - keinen konditionellen, fußballspezifischen Reiz bekommen würden.

Dieser Umstand wäre ohne die Implikation eines Lauf-, Sprint- und Sprungtrainings der linearste Weg in eine Muskel- oder Sehnenverletzung.

Gerade diese Gewebearten brauchen den spezifischen Reiz der Belastungen mit hohen Geschwindigkeiten, um im „Ernstfall“ (Sprint im Spiel) darauf vorbereitet zu sein.

Falls du die Möglichkeit hast, diese Dinge auf Rasen stattfinden zu lassen, würden sich deine Sehnen sicherlich darüber freuen.

Warum?

Weil du so das Training in deinen Fußballschuhen absolvieren kannst. Der plötzliche Wechsel von Schuhwerk kann nämlich einen gravierenden Einfluss auf die verschiedenen Gewebearten haben.

10 bis 20 Meter - zwei Durchgänge

10 bis 20 Meter - zwei Durchgänge

10 bis 20 Meter - zwei Durchgänge

10 bis 20 Meter - zwei Durchgänge

10 bis 20 Meter - zwei Durchgänge

8 bis 10 Wiederholungen - zwei Durchgänge

10 bis 20 Meter - zwei Durchgänge

10 bis 20 Meter - zwei Durchgänge

10 bis 20 Meter - zwei Durchgänge

- Markiere deine Sprintstrecke mit vier bis fünf Hütchen im Abstand von zirka 15 Metern 

- Bei dieser Übung sind Tempowechsel zwischen den Hütchen entscheidend: ein Lauf easy, ein Lauf maximaler Sprint

Drei Durchgänge - dazwischen eine vollständige Pause

- Markiere deine Sprintstrecke mit zwei Hütchen im Abstand von zirka 15 Metern 

- Entscheidend ist hier das Abbremsen und anschießende nach hinten "wegschieben"

Drei Durchgänge - dazwischen eine vollständige Pause

- Markiere deine Sprintstrecke mit einem Viereck aus Hütchen im Abstand von zirka 15 Metern 

- Starte mit eine Sprint nach vorne, Sidesteps, Rückwärtslaufen und zum Abschluss aufdrehen und wieder ein Sprint vorwärts

Drei Durchgänge (je Seite) - dazwischen eine vollständige Pause