Ernährungsmythen im Fußball: Was steckt wirklich dahinter?

Ein Gastbeitrag unseres Ernährungsexperten Daniel Schenk über Ernährungsmythen im Fußball und warum wir nicht alles glauben sollten, was wir über Nahrungsmittel aufgetischt bekommen.

Warum wir nicht alles glauben sollten, was wir über Nahrungsmittel aufgetischt bekommen

Wer kennt sie nicht? Die Mythen der Ernährungslehre!

Ausschweifenden Ausarbeitungen und Geheimtipps: von Bekannten, aus Internetforen, von sogenannten Fachmagazinen, Netflix-Dokumentationen oder auch Influencer-Videos.

Was denn nicht alles so falsch liefe mit unserer Ernährung – und wie man vom eigenen Irrweg wieder zurückfinden könne! Auf den sogenannten Pfad der Tugend von Makros und Mikros?

Immer wieder werden Lebensmittel oder einzelne Nährstoffe entweder angeprangert oder in den Himmel gelobt. Und das jeweilige Supplement des Monats zu einer lebensnotwendigen Grundlage erklärt.

Ernährungs-Mythen begegnen uns immer wieder und in wandelnder Gestalt. Manchmal einfacher, manchmal schwieriger zu durchschauen. Verbreitet von selbsternannten Experten, Vitaminpäpsten und sogar Nobelpreisträgern.

In unserem heutigen Blogbeitrag beschäftigen wir deshalb mit den vier hartnäckigsten Mythen rund um das Thema Ernährung.

Ein Influencer-Blog ist keine wissenschaftliche Grundlage

Was tun? Wie kann man diese vermeintlichen Wahrheiten von den tatsächlichen Fakten unterscheiden? Und Ernährungsmythen entlarven? 

Ganz wichtig, setz dich mit dem Thema ernsthaft auseinander! Wir erwarten jetzt nicht von dir, dass du dir jede Studie genau durchliest. Aber es geht hier immerhin um deinen Körper und deine Gesundheit.

Deswegen reicht der Blog von deiner Lieblingsinfluencerin als wissenschaftliche Grundlage vielleicht nicht ganz aus. Im Zweifel lohnt es sich immer, noch mindestens eine zweite Expertenmeinung einzuholen. Und der Typ im Fitnessstudio von nebenan ist auch nicht immer der Experte.

Ein Überblick über die vier hartnäckigsten Ernährungsmythen

Doch nun zu einem kurzen Überblick über die Klassiker der Ernährungsmythen. Immer mittendrin: die Makronährstoffe.

Je nachdem, wo und wann man sich informiert: einer der drei Makronährstoffe kommt einfach nicht gut weg. Entweder sind die Fette schlecht, die Proteine Schuld oder die Kohlenhydrate böse.

Die Folge: zunehmendes Übergewicht, Diabetes, Herzkrankheiten, Tod oder schlechte Leistung auf dem Fußballfeld!      

Aber natürlich ist das alles ein bisschen komplexer.

Da die Makros – wie du aus unserem Ernährungskurs vielleicht bereits weißt – enorm wichtig, sagen wir dir: lass die Fette, Proteine und Kohlenhydrate ruhig auf dem Speiseplan. Nur eben alles in Maßen. Stichwort Kalorienbilanz.

Klassiker Nummer 1: Nahrungsfette sind schlecht!

Durch Fette wird man fett, oder? Wie auch immer dieser Mythos zustande kam, es wurde und wird sich immer noch hartnäckig daran festgehalten. „Low fat“-Diäten sind immer noch aktuell, es gibt immer noch genügend Menschen, die auf „Light“-Varianten zurückgreifen, weil sie diese für gesundheitlich vorteilhaft betrachten. Dabei gibt es dafür überhaupt keinen Grund:

Es gibt keinerlei Unterschied im Gewichtsverlust zwischen „Low fat“ und „Low carb“, solange die Kalorienbilanz und die Mindestproteinmenge stimmt.

Zudem ist es eine eher schlechte Idee, den Fettgehalt des Essens zu sehr einzuschränken, weil wir immer noch die essentiellen Fette benötigen, also gerade Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

Gesättigte Fette sind übrigens auch nicht generell die „schlechten Fette“, zu denen sie oft gemacht werden. Auch hier muss man den Gesamtlebensstil betrachten. Wenn man z.B. die französischen Essgewohnheiten betrachtet, die sehr viel an gesättigten Fetten verzehren, aber bei Übergewicht und Herzkrankheiten statistisch gesehen recht gut dastehen, im internationalen Vergleich.

Das Risiko für Herzkrankheiten steigt zwar (leicht) mit einem höheren Anteil an Ungesättigten Fettsäuren, allerdings muss trotzdem einiges zusammenkommen, dass man letzten Endes herzkrank wird. Layne Norton schlug kürzlich wieder vor, sich mit den SFAs (saturated fatty acids) bei unter 10% (optimalerweise um die 7%) der Gesamtkalorien einzupendeln, um das LDL-Cholesterin niedrig zu halten.

Die einzige Art von Fetten, die man mit ihren Auswirkungen auf die Blutlipidwerte tatsächlich als bedenklich einstufen kann, sind die sogenannten Transfette, also in erster Linie hydrogenisierte, sprich gehärtete Pflanzenöle. 

Klassiker Nummer 2: Proteine sind schlecht!

Während Kohlenhydrate und Fette gerade beim Abnehmen immer wieder ihr sprichwörtliches Fett abbekommen, bleibt die Negativpresse auch den Proteinen leider nicht erspart.

Wer kennt sie nicht, die Aussagen über kaputte Nieren oder brüchige Knochen, die scheinbar einfach nicht aus den Köpfen der Menschen zu verbannen ist, egal wie oft schon diese Vorurteile schon widerlegt wurden.

Verlust der Knochendichte: Mehr Eiweiß in der Ernährung sorgt für einen höheren Kalziumgehalt im Urin, auch weil das Kalzium aus den Knochenspeichern kurzfristig dazu genutzt werden kann, den durch das Protein angestiegenen Säuregehalt abzupuffern – soweit richtig.

Die Folgerung, dass dementsprechend mehr Kalzium in den Knochen fehlen würde ist allerdings absurd. Vielmehr darf man natürlich nicht nur das Kalzium betrachten, dass den Körper verlässt, sondern muss auch das zusätzlich verfügbare Kalzium der Proteinquellen in die Rechnung aufnehmen.

Und siehe da: höherer Proteinkonsum korreliert auch mit höherer Kalziumabsorption, während niedriger Proteinkonsum eher mit Knochenbrüchen, gerade der Hüfte, assoziiert werden. Der aktuelle Stand der Wissenschaft spricht also eher von einem neutralen bis hin zu einem protektiven Effekt, wenn es um die Knochengesundheit geht. 

Nierenschädigung: Es gibt einen Marker, die sogenannte „Glomeruläre Filtrationsrate“ (GFR), dabei handelt es sich um die Bildungsrate des Primärharns. Ein höherer Wert kann auch zusätzlichen Stress für die Nieren bedeuten.

Einen Marker ohne Zusammenhang zu betrachten stellt sich allerdings in den meisten Fällen als eher schlechte Idee dar. Die erste Vermutung, dass höhere Proteinmengen, die den Wert ansteigen lassen, tatsächlich gesunde Nieren schädigen könnten, konnte in weiteren RCTs nicht bestätigt werden.

Natürlich sollten Menschen mit vorhandenen Nierenleiden schon mit ihrem Arzt über die Ernährung sprechen, bevor sie höhere Proteinmengen in ihren Ernährungsplan aufnehmen. Das sollte logisch sein.

Wie viel Protein ist also okay? Wie viel für einen gesunden Menschen vielleicht trotzdem langsam, sagen wir, fragwürdig? Es gibt zahlreiche Rechner im Netz, die man empfehlen kann. Einen der besten deutschsprachigen findet man hier.

Bei der Frage, wie viel denn nun zu viel sein könnte, nannte Kamal Patel, CEO der Supplementdatenbank Examine.com, eine Zahl von 6g und mehr, pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Wahrscheinlich aber vor allem deswegen, weil eine 80-Kilo-Person damit schon nahezu 2.000 Kalorien des Tagesbedarfs abdeckt – und das noch ohne Fette, Kohlenhydrate und lösliche Ballaststoffe, die allesamt positive Faktoren für eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung darstellen.

Klassiker Nummer 3: Kohlenhydrate sind schlecht!

Der gute alte Zucker, er steht wieder einmal nicht gut da, in der Öffentlichkeit. Jahrzehntelang war das Fett der Buhmann, mittlerweile sind scheinbar die Kohlenhydrate der Teufel, wenn es um den Schuldigen unserer Volkskrankheiten Übergewicht, Diabetes und Herzkrankheiten geht.

Die Low-Carbler mögen ihn nicht, die Keto-Gemeinde sowieso nicht, die Paleo-Jünger finden ihn auch doof, weil er ja nicht „clean“ ist. Nur das Gehirn lächelt sanft und verlangt seine Glukose. 

Aber fangen wir mit dem Glykämischen Index an. Er ordnet Lebensmittel nach ihrem Einfluß auf den Blutzuckerlevel ein. Glukose dient meistens als Referenz, mit einem Wert von 100.

Das Problem ist: Ernährungsweisen mit einem sehr niedrigen GI sind nach aktuellem Wissensstand nicht oder nur sehr geringfügig besser als vergleichbare mit hohem GI, bezogen auf Faktoren die zu Metabolischem Syndrom führen.

Selbst bei Diabetes und der besseren Kontrolle des Blutzuckerspiegels scheinen Diätformen mit niedrigem GI nicht unbedingt besser anzusprechen.

Auch das Kohlenhydrat-Insulin-Modell, das aussagt, dass Übergewicht eine direkte Folge von Kohlenhydraten und ihren Auswirkungen auf den Insulinspiegel wäre, wird von der Wissenschaft nicht gerade unterstützt.

2017 gab es dazu eine Meta von Kevin Hall aus 32 kontrollierten Studien. In all diesen Studien wurden den Teilnehmern Mahlzeiten mit gleicher Kalorien- und Proteinmenge - auf das Körpergewicht berechnet versteht sich – aber mit unterschiedlichen Aufteilungen bei Fett und Kohlenhydraten gereicht.

Ergebnis: Die Low-Fat-Gruppe hatte tatsächlich immer eine höhere Abnahme – aber mit 16 Gramm im Schnitt pro Tag aus physiologischer Sicht quasi nicht relevant. Das ist auch das, was weitere Studien mit realistischem Design zeigen:

Passt die Kalorienbilanz und ist Protein ausreichend vorhanden, dann macht die Aufteilung der restlichen Makros bezüglich einer Abnahme keinen Unterschied.

Auch hier muss man natürlich aufpassen und den Gesamtlebensstil betrachten - der Mix macht es eben. 

Klassiker Nummer4: Eier sind schlecht!

Medien sind oft gut darin, uns relativ gesunde Lebensmittel dadurch zu vermiesen, dass sie sich auf eine einzelne Eigenschaft davon stürzen, diese Eigenschaft aus dem Zusammenhang reißen bzw. die dahinterliegenden Mechanismen nicht korrekt einordnen zu können und in der Folge auch noch falsch zu interpretieren.

Das Ei ist in dieser Hinsicht ein Paradebeispiel.

Eier sind in der Regel nämlich relativ unproblematisch. In randomisierten Studien wurden, nachdem man damit Hinweise aus Beobachtungsstudien auf Kausalität nachging,  keinerlei Hinweise auf Bedenklichkeit bezüglich der Blutfettwerte bei gesunden Menschen bei bis zu sechs Eiern pro Tag gefunden.

Bei den enthaltenen Fetten bzw. bezüglich Cholesterin wird es wohl vor allem dann problematisch, wenn der HDL-Wert grundsätzlich bereits niedrig ist (z.B. durch schlechte Gesamternährung) oder wenn man zu ein paar wenigen sogenannten "Hyperrespondern", also schlicht genetisch-vorbelasteten und damit überempfindlichen Personen gehört.

Drei bis vier Eier täglich waren, kombiniert mit einer getreidelosen bzw. kohlenhydratarmen Ernährungsweise, selbst bei ungesund lebenden Menschen unproblematisch bezüglich Cholesterin und Herzkrankheiten.

Was allerdings eher keine gute Idee ist, ist Eier in Mengen roh zu essen, da das enthaltene Avidin bestimmte B-Vitamine (z.B. Biotin) bindet und einen Mangel entstehen lassen könnte. Gekocht oder gebraten gilt aber Kahns berühmter Spruch:

„Eier, wir brauchen Eier!“

And we call it a Klassiker.

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Über den Autor

Unser Ernährungsspezialist Daniel Schenk kommt ursprünglich aus dem Handball. Dabei spielte er sowohl in Bayern, als auch in Nordrhein-Westfalen in der Oberliga.

Neben seiner hauptberuflichen Tätigkeit als Diplom-Informatiker, ist der 43-jährige auch als Trainer und Athletiktrainer aktiv.

Seine Leidenschaft gilt der Ernährung. Auf diesem Gebiet schloss er unter anderem die Weiterbildungen „Nutritionist“ bei der International Sports Science Association (ISSA, USA)  von Dr. John Berardi/Precision Nutrition und „Science of Nutrition“ vom Clean Health Institute (Australien) von Biolayne (Dr. Layne Norton) ab.

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