Ernährung im Training
Im Training soll in erster Linie die Anpassung an den erfolgten Trainingsreiz im Fokus stehen. Ebenso soll die Regeneration unterstützt werden, um auf den folgenden Reiz vorzubereiten und die Verletzungsanfälligkeit zu minimieren.
Grundlegend variiert die Zusammensetzung der Ernährung im Training stark in Abhängigkeit der Inhalte und der Zielsetzung des Trainings. Als wichtigste Kenngrößen dienen der Energieumsatz im Training, die physiologische Zielsetzung des Trainings (Beispiel: Verbesserung der Vo2max, Muskelaufbau, etc.) und die individuelle Verträglichkeit des Sportlers. Gerade letzteres, die Verträglichkeit und die Individualität sollten über allem stehen, denn es gibt wie bei so vielem nicht die eine richtige Ernährungsstrategie die auf alle zu trifft. Nichtsdestotrotz gibt es sicherlich eine Vielzahl an Fehlern, die es für jeden gilt zu vermeiden.
Um ein paar Beispiele aufzugreifen: ein häufiges Ziel im Sport ist die Reduktion des Körpergewichts bei gleichzeitigem Aufbau an Muskelmasse. In diesem Fall solltet ihr auf jeden Fall darauf achten das tägliche Defizit an kcal nicht zu groß werden lassen. Als Faustregel für ein gesundes Abnehmen kann ein Defizit von 300-500 kcal am Tag herangezogen werden. Speziell in diesen Phasen solltet ihr dann jedoch darauf achten eurem Körper ausreichend Protein zur Verfügung zu stellen, in etwa 1,4-2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht. In Anbetracht der Menge macht es hier dann durchaus Sinn zusätzliches Protein zu substituieren. Bei jeglicher Form der Substitution solltet ihr jedoch auf weitere Inhaltsstoffe achten, um z.B. die ungewollte Mehraufnahme an Einfachzucker im Auge zu behalten. Auch gilt Vorsicht bei anderen Nahrungsergänzungsmitteln. Ganz grundlegend kann man sagen: es gibt keine Nahrungsergänzungsmittel, welche ein vernünftiges Training ersetzen. Die Anstrengung im Training ist die Grundvoraussetzung.
Ernährung vor und im Spiel
Die Unterscheidung zur Ernährung im Training ist die, dass im Spiel das übergeordnete Ziel die maximale Leistungsfähigkeit ist. Ergänzt gegebenenfalls durch eine schnelle Regeneration nach dem Spiel.
In der unmittelbaren Vorbereitung auf ein Spiel sollte daher kein Energiedefizit vorhanden sein, da dies je nach Ausprägung zu einer leichten bis großen Reduktion der Leistungsfähigkeit führen kann. Um dies zu vermeiden, gilt es vor dem Spiel die benötigten Speicher aufzufüllen. Dieses Auffüllen der Speicher muss mit etwas Weitblick geschehen, da unser Körper in der zeitlichen Aufnahmefähigkeit verschiedener Nährstoffe stark limitiert ist. Am Beispiel der Kohlehydrate gilt in etwa 1g pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde, eine größere Menge in gleicher Zeiteinheit kann über den Magen nicht aufgenommen werden. Daher gilt es dies besonders bei Low Carb Diäten oder ähnlichen Ernährungsformen zu berücksichtigen. Während des Spiels, bzw. in der Halbzeit, kann es energetisch Sinn machen den Kohlenhydratspeicher nochmals „nachzufüllen“. Am effektivsten geschieht dies über kurzkettige Kohlenhydrate (Gel, KH- Getränk), da diese möglichst schnell zur Verfügung stehen. Die Menge sollte dabei 30-40g nicht übersteigen, hier empfiehlt es sich jedoch dies im Vorfeld in einem Trainingsspiel oder intensiven Einheit zu testen, um die Verträglichkeit auch unter Belastung sicherzustellen.
Auf jeden Fall hat die Ernährung viel Potential den eigenen Trainingsfortschritt zu bremsen oder ihn zu unterstützen. Die Erfahrung zeigt: vermeide die größten Fehler, dann bist du auf einem guten Weg!
Be fearless. Be focused. Be fueled.
Über den Autor
Hosea ist Geschäftsführer von HYCYS, einem Trainingsinstitut für systematische, ganzheitlich, wissenschaftlich basierte Performance-Steigerung für Ausdauersportler. Hosea, der sein Masterstudium an der Sporthochschule Köln absolviert hat, leitet bei HYCYS den Standort München, was für ihn als Mountainbike- und Radrennsportler ideal ist.
Egal ob Radsport, Triathlon oder Fußball, Hosea Frick verfügt über jahrelange Erfahrung im Profi-Bereich. Von seinem Know-how können nun auch Amateurspieler*innen profitieren.
Wie effizientes, gut strukturiertes Training im Fußball aussieht, weiß Hosea nicht nur durch seine Trainingsbetreuung des Bundesligisten Fortuna Düsseldorf. Für ihn kommt es auf die sinnvolle Balance aus Belastungsaufbau und Regenerationsphasen an.
Quellen
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