Ernährung vor dem Spiel

B42

11.10.2021 Lesezeit: 3 min

Mit der richtigen Ernährung zu mehr Leistung auf dem Platz

Wer schon mal was von Frutariern, Paleotariern, Pescetariern oder Flexitariern gehört hat, weiß, dass dies keine Dinosaurier, sondern spezielle Ernährungsformen sind. Auch WM-Held Mario Götze zählt zu den letztgenannten Flexitariern. Flexitarier verzichten, im Unterschied zu Veganern oder Vegetariern, nicht kontinuierlich auf Fleisch. Allerdings muss beim Fleischkonsum die biologische Hochwertigkeit gewährleistet sein. So sagt Götze über sich selbst: „Ich esse zu Hause nur vegan und clean. Wenn ich auswärts speise, ernähre ich mich nur von ausgewähltem Fleisch oder Fisch.“ Auch Serge Gnabry oder Lionel Messi ernähren sich teilweise vegan. Während Gnabry vegane Phasen in seinen Ernährungsplan einbaut, verzichtet Messi während der Saison komplett auf Fleischprodukte und nimmt diese lediglich in Urlaubszeiten zu sich. Auch Cristiano Ronaldo hat einen individuell zugeschnittenen Ernährungsplan, durch den auch im höheren Fußballeralter noch Höchstleistungen ermöglicht werden. CR7 schwört auf Produkte mit hohem Proteinanteil, wie Putenfleisch, Fisch oder Eier.

Die Ernährung spielt im Leben von Leistungssportler*innen eine essentielle Rolle und die meisten Fußballprofis befassen sich ihre gesamte Karriere bereits mit dem Thema. Deshalb ist davon auszugehen, dass sie individuell die eigene Ernährung optimiert haben. Die Vielfältigkeit der Möglichkeiten ist allerdings immens und nicht universal anwendbar. Deshalb muss jeder Fußballer*in die ideale Ernährungsweise selbst herausfinden.

Und dennoch gibt es einige Anhaltspunkte, die in der Ernährung für Sportler beachtet werden sollten. Folgend wollen wir auf einige dieser Aspekte näher eingehen.

Weshalb ist die richtige Ernährung so wichtig?

Insbesondere unter Wettkampfbedingungen sind Konzentrationsfähigkeit und mentale Fitness von außerordentlicher Bedeutung. Sie werden unter anderem durch die Ernährungsweise und die Konzentrationsfähigkeit im Allgemeinen beeinflusst. Jede*r Spieler*in gibt im Training Vollgas, um sich mit guten Leistungen für das anstehende Spiel zu empfehlen. Und beim Spiel werden von Trainer*innen, Mitspieler*innen und Fans Höchstleistungen erwartet. Selbstverständlich sind der Besuch beim favorisierten Burger-Restaurant vor dem Spiel oder ein flauer Magen aufgrund von zu vielen Kaltgetränken am Vorabend kontraproduktiv. Noch heute fragt man sich: Welche Leistungen hätten George Best oder Ronaldinho abrufen können, wären sie nicht den Verführungen des Lebens in dem Ausmaß verfallen gewesen? Denn selbst vermeintlich kleinere Fehler in der Ernährung können die Leistung auf dem Feld beeinflussen. Eine individuell abgestimmte Ernährung bildet schließlich die Basis für sportliche und mentale Leistungsfähigkeit.

Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate

Wenn man Trainer*innen danach fragt, welche Essensempfehlungen sie ihren Spieler*innen für die Vorbereitung auf das Spiel aussprechen, werden immer wieder Gerichte mit Reis oder Nudeln genannt, weil „diese Mahlzeiten wichtige Kohlenhydrate liefern“. Kohlenhydrate stellen eine besonders wichtige Komponente der Ernährung dar, da sie dem Körper langfristig Energie bereitstellen. Jedoch sind nicht alle Kohlenhydrate gut für die körperliche und geistige Fitness. Die Qualität der Kohlenhydrate wird durch den Glykämischen Index bestimmt: Je besser die Kohlenhydrate für den Körper sind, desto niedriger ist der Glykämische Index. Beispielsweise sind dies Vollkornprodukte, Hartweizennudeln oder Hülsenfrüchte.

Doch was ist eigentlich der Glykämische Index?

Der „Glyx“ beschreibt den prozentualen Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Verzehr von 50 Gramm Kohlenhydraten. Referenzwert der prozentualen Auslastung ist die Aufnahme von 50 Gramm Glukose (entspricht 100% des GI). Ein hoher Glykämischer Index wird demnach von Produkten, die den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben, beansprucht. Eben solche Lebensmittel haben eine kürzere Wertigkeit, da der schnell in die Höhe getriebene Blutzuckerspiegel ebenso schnell wieder absinkt und somit viel früher das wiederkehrende Hungergefühl eintritt. Um die Qualität des Glykämischen Index zu bestimmen, wird die Glykämische Last berechnet. Diese stellt den „Glyx“ mit den Kohlenhydraten pro Portion ins Verhältnis:

Glykämische Last = Glykämischer Index * Menge der Kohlenhydrate pro 100g des Lebensmittels

 

Da der Aufwand zur Berechnung des Glyx vor jeder Mahlzeit viel zu hoch ist, gilt es eine Faustregel zu beachten: Je länger eine Mahlzeit (bei gleichbleibender Menge) sättigt, desto niedriger ist der Glykämische Index.

Welche Ernährungs-empfehlungen muss ich nun beachten?

Wissenschaftler*innen empfehlen unterschiedliche Ernährungsweisen während Wettkampf- und Erholungsphasen. Aufgrund der unterschiedlichsten Möglichkeiten wollen wir uns auf die richtigen Kohlenhyrate und den Glykämischen Index konzentrieren. Jeder Fußballer*in muss deshalb die individuell beste Ernährungsform für sich selbst herausfinden.

Vor dem Training oder dem Spiel sollten Lebensmittel mit niedrigem Glykämischen Index konsumiert werden, um die Glykogenspeicher zur kontinuierlichen Bereitstellung von Glykogen während der Leistungsphasen aufzufüllen. Während des Wettkampfs werden glykogenhaltige Lebensmittel mit hohem Glykämischen Index zur schnellen Bereitstellung von Energie empfohlen. der Ebenso sollte der entstandene Glykogenmangel hinterher mit eben solchen Lebensmitteln ausgeglichen werden. Vor dem Spiel wird von glykogenhaltigen Produkten abgeraten, da durch die Stoffwechseleffekte die körperliche und geistige Ermüdung sehr schnell eintritt.

Ideale Ernährung im Fußball

Fußballerinnen laufen durchschnittlich 8 – 12 km pro Spiel und weisen einen sehr hohen Energieverbrauch auf. Eine hohe Konzentrationsfähigkeit ist Voraussetzung – deshalb sollte die Blutglukose niemals unter 72 mg/ml. Um den fatalen Folgen auf dem Spielfeld vorzubeugen, stellen zuckerhaltige Getränke eine adäquate Alternative in den Spielpausen dar. Vor dem Spiel ist auch die Verdaulichkeit der Produkte entscheidend, da mit vollem Magen kaum eine Spieler*in Höchstleistungen abrufen kann.

Folgende Übersicht zeigt die Verweildauer von einigen Lebensmitteln im Magen auf:

 

Verweildauer in h

Essen/ Getränk

1

Wasser, Kaffee, Tee, Cola, Energieriegel mit Kohlenhydraten, Aminosäuren

2

Milch, Joghurt, Reis, Forelle, Weißbrot, zartes Gemüse, Banane, Energieriegel mit Proteinen

3

Mischbrot, Kekse, Kartoffeln, Nudeln, Äpfel, Eier, Rind, Huhn, Gemüse

4

Wurst, Schinken, Pute, Kalbsbraten, Schwein, Nüsse

5

Geflügelbraten, Wildfleisch, Hülsenfrüchte, Pommes

6

Speck, Hering, Pilze, Thunfisch

7

Ölsardinen, Aal, Schweinshaxe

 

 

 

Die Ernährung am Spieltag

Der Spieltag beginnt bereits am Vorabend. Hier ist die Aufnahme von ausreichend Kohlenhydraten durch Nudel- oder Reisgerichte empfehlenswert, um den Energiehaushalt aufzufüllen. Die letzte richtige Mahlzeit sollte spätestens 2 bis 3 Stunden vor dem Spiel konsumiert werden und Zutaten mit guten Kohlenhydraten & niedrigem Glykämischen Index aufweisen. Dabei gilt es auch die obige Tabelle über die Verweildauer der Lebensmittel stets zu beachten. Unmittelbar vor dem Spiel sollten lediglich die Flüssigkeitsreserven in geringen Mengen (max. 250ml) mit Wasser oder isotonischen Sportgetränken aufgefüllt werden. In der Halbzeit wird die Bereitstellung von kohlenhydratreichen Energieriegeln und Sportgetränken empfohlen, um auch in der zweiten Hälfte über ausreichend Energie zu verfügen. Das enthaltene Natrium schützt vor Krämpfen und durch die Kohlenhydrate und das Eiweiß wird auch noch die allerletzten Minuten aus dem Vollen geschöpft. Nach dem Spiel muss der Flüssigkeitsverlust ausgeglichen werden, um eine Dehydration zu vermeiden. 2 bis 3 Stunden später wird eine kohlenhydratreiche, jedoch nicht zu fetthaltige, Mahlzeit zum Auffüllen der Energiedepots empfohlen.

 

Unsere Klassiker

Folgend findet ihr unsere Empfehlungen zur Ernährung am Spieltag. Hierbei gehen wir von einer Anstoßzeit um 15:00 aus.

Frühstück

Mit einem ausgewogenen Frühstück, reich an Kohlenhydraten mit niedrigem Glykämischen Index, wird der erste Schritt zum erfolgreichen Spiel getätigt.

Unsere Empfehlung ist ein „Bircher Müsli“, bestehend aus:

  • 20 g Haferflocken

  • 50 g Magerquark

  • 40 ml Milch

  • Mandelsplitter

  • 5 g Sultaninen

  • ½ Banane

  • ½ Apfel

  • 1 TL Honig

  • ½ TL Zitronensaft

  • Geriebene Orangenschale

  • 1 Prise Zimt

Mittagessen

Die letzte Mahlzeit vor dem Spiel sollte um 12:00 konsumiert werden, sodass der Magen 2 bis 3 Stunden Zeit zum Verdauen hat.

Unsere Empfehlung: Spaghetti mit Bohnen und Spinat

  • 80 g Spaghetti

  • 100 g weiße Bohnen

  • ½ Zwiebel

  • 1 Knoblauchzehe

  • 200 g Dosentomaten

  • 4 frische Kirschtomaten

  • 80 g frischer Spinat

  • ¼ Chilischote

  • Salz & Pfeffer

Snack in der Halbzeit

In der Halbzeit sollten die Energiereserven noch einmal aufgefüllt werden. Hier empfehlen wir Kohlenhydratgele oder in Wasser aufgelöste Maltodextrinlösungen. Diese kohlenhydrathaltigen Lebensmittel können auch bereits nach dem Aufwärmprogramm konsumiert werden, sollte sich der Spieler bereits vor dem Spiel ausgelaugt fühlen. Dabei ist jedoch wichtig, dass nicht mehr als 60 Gramm Kohlenhydrate aufgenommen werden.

Abendessen

„Ein dreckiger Sieg“ lautet das Fazit des Trainers. Die Energiereserven sind ausgeschöpft und die Belohnung ist das wohlverdiente Abendessen.

Hier empfehlen wir: Sesam-Huhn mit Vollkornreis und saftigem Gemüse

  • 1 Hähnchenbrustfilet

  • 1 Brokkoli

  • 1 rote Paprika

  • ½ Zucchini

  • ½ Zwiebel

  • ½ Tasse Vollkornreis

  • ½ Limette

  • ½ Dose Kokosmilch

  • Frischer Koriander

  • 1 EL Sesam

  • 1 TL Currypulver

  • Salz & Pfeffer

 

Die Rezepte sind lediglich Empfehlungen. Natürlich könnt ihr diese nach euren eigenen Bedürfnissen abändern und für kulinarische Abwechslung wöchentlich anpassen.

 

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