Bessere Atmung. Mit diesen Drills zu mehr Leistung!
B42
23.11.2020
Lesezeit: 3 min
Ein Gastbeitrag über Atmung im Fußball von unserem Experten Mirko Eckert
Rund 20.000 Atemzüge täglich – bei der Größe der Zahl springt die Relevanz der Atmung direkt ins Auge. Oder welche andere Bewegung führst du Tag für Tag 20.000-mal aus? Mit unserer Atmung versorgen wir unseren Körper und unser Gehirn mit Sauerstoff.
An einem tiefen Atemzyklus sind weit über 30 Muskeln beteiligt. Der bekannteste Atemmuskel und primärer Muskel der Einatmung ist das Zwerchfell.
Dieses ist neben der Lunge unter anderem direkt mit der Wirbelsäule, dem Brustkorb, dem Herzen und inneren Organen verbunden.
Die damit einhergehende passive Bewegung der Organe gehört ebenfalls zu den essentiellen Funktionen der Atmung.
Effizienz der Atmung
Grundlegend können Atemmuster mehr oder weniger effizient sein. Atemwegserkrankungen, grippale Infekte oder Verletzungen bzw. Einschränkungen der Rippen und Wirbelsäule können aufgrund der Vielzahl an Wiederholungen bereits binnen weniger Tage zu langfristigen Anpassungen des Atemmusters führen.
Eine zu hohe Atemfrequenz, eine flache Atmung und eine „Stressatmung“ sind die Folge.
Als „Stressatmung“ bezeichnet man die dauerhafte Verwendung der Atemhilfsmuskulatur, auch bei niedrigintensiven Belastungen. Dies äußert sich im Heben und Senken der Schultern und des oberen Brustkorbs, anstelle einer tieferliegenden Bauchatmung.
Die Folgen sind ein dauerhaft erhöhtes Stresslevel des Körpers sowie die Überstrapazierung der genannten Muskulatur, was zu Dysfunktionen und Schmerzen führen kann.
Darüber hinaus führt eine beschleunigte Atmung zu einer Reduktion der Kohlenstoffdioxid-Konzentration (CO²) im Blut, was wiederum einen Anstieg des pH-Levels zur Folge hat. Die geringe CO²-Konzentration resultiert in einer Konstriktion (Verengung) der Hirngefäße, wodurch das Gehirn nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden kann.
Daher empfehlen wir jedem die regelmäßige Integration eines Atemtrainings in Training und Alltag.
Atemtraining – der natürliche Booster für dein Gehirn
Wir können entweder komplett unterbewusst oder bewusst atmen.
Ganz egal, welche der unzähligen Atemtechniken und -philosophien du verfolgst, eines haben sie alle gemeinsam – die Bewusstmachung der Atmung.
Ein bewusstes Atemtraining führt zu einer Aktivierung des gesamten Gehirns und wirkt somit als erstklassiger natürlicher Booster für dein Training.
Unser Gehirn braucht im Wesentlichen zwei Dinge, um zu funktionieren: Treibstoff (Glucose & Sauerstoff) und Aktivierung.
Wusstest du, dass dein Gehirn, obwohl es nur ca. 2% deiner Körpermasse ausmacht, 20-25% des gesamten aufgenommenen Sauerstoffs verbraucht?
Ein gut durchblutetes und mit Treibstoff versorgtes Gehirn bedeutet verbesserter Fokus für dein Training.
Insofern nicht anders beschrieben, solltest du bei allen Übungen durch die Nase ein- und ausatmen, dasselbe gilt für den Alltag.
Das Atmen durch die Nase fördert die Produktion von Stickstoffmonoxid (NO), was zur Weitstellung der Gefäße und somit zur besseren Durchblutung der Skelettmuskulatur führt.
Darüber hinaus wird die Luft durch die Nase angewärmt, angefeuchtet und gereinigt bevor sie in die Lungen strömt.
Solltest du mit extremen Nebenwirkungen wie Schwindel, Schmerzen in der Brust, starkem Herzpochen, Muskelspasmen oder Taubheitsgefühl reagieren, konsultiere bitte einen Arzt.
Übung 1: Zwerchfell Dehnung/ Diaphragm Stretch
Die Aktivierung und Dehnung des Zwerchfells – als unserem primären Muskel der Einatmung – kann sich direkt in einer verbesserten Effizienz der Atemmechanik bemerkbar machen.
Begib dich in eine halbkniende Position und Strecke die Fingerspitzen in Verlängerung deiner Körpermitte so weit wie möglich nach oben.
Atme tief durch die Nase ein und anschließend maximal aus,während du die Position hältst.
Der Stretch des Zwerchfells erfolgt in der Ausatmung. Versuche daher die gesamte Luft aus deinen Lungen zu pressen.
Das kräftige maximale Ein- und Ausatmen sorgt dafür, dass deine Atemmuskulatur aktiviert und dein Gehirn mit Sauerstoff geflutet wird.
Atme maximal durch die Nase ein und maximal durch den Mund aus.
Fühle, wie du die Muskulatur des Rumpfes aktiv verwendest, um den Prozess der Atmung zu unterstützen.
Nehme 10-20 maximale Atemzüge.
Luftnot/ Air Hunger
Die sogenannten Luftnot Übungen (engl. air hunger drills) sind nicht nur hervorragende Übungen zur Aktivierung deines Gehirns. Sie trainieren gleichzeitig auch die Fähigkeit deines Körpers mit Luftnot und einem CO²-Anstieg auszukommen sowie die Kontrolle über deine Atmung zu behalten.
Dies kommt wiederum deiner Ausdauerleistungsfähigkeit zu Gute. Der Anstieg an Co² führt zusätzlich zu einer Vasodilatation, einer Erweiterung der Blutgefäße, im Gehirn, wodurch eine bessere Sauerstoffversorgung gewährleistet wird.
Die Übungen unter Luftnot charakterisieren sich durch das anhalten der Luft (engl. retention). Du kannst die Luft in Ruhe anhalten oder unter Belastung, was die Effekte beschleunigt. Wir zeigen dir verschiedene Versionen
Übung 3: Luftnot mit Kniebeugen/ Air Hunger Squat
Atme tief durch die Nase ein, gefolgt von einer schnellen und kompletten Ausatmung.
Nun halte die Luft an und mache so viele Kniebeugen wie möglich, bis du ein erstes Verlangen verspürst, wieder einzuatmen oder ein Schluckreiz einsetzt. Es geht hierbei nicht darum, so lange wie möglich die Luft anzuhalten!
Stoppe die Bewegung und atme tief ein, versuche so schnell wie möglich deinen normalen Atemrhythmus wiederzuerlangen. Benötigst du länger als 10 Sekunden, hast du die Luft zu lange angehalten. In diesem Fall reduzierst du die Anzahl der Wiederholungen nächstes Mal. Hast du deinen normal Atemrhythmus nach 10-15 Sekunden wiedererlangt, dann starte in den nächsten Durchgang.
2-3 Durchgänge reichen bei dieser Übung aus.
Übung 4: Luftnot mit Liegestütz/ Air Hunger Push-Up
Starte in der Push-Up-Position und atme tief durch die Nase ein. Anschließend folgt eine schnelle und komplette Ausatmung.
Nun halte die Luft an und mache so viele Push-Ups wie möglich, bis du ein erstes Verlangen verspürst, wieder einzuatmen oder ein Schluckreiz einsetzt.
Es geht hierbei nicht darum, so lange wie möglich die Luft anzuhalten!
Stoppe die Bewegung und atme tief ein, versuche so schnell wie möglich deinen normalen Atemrhythmus wiederzuerlangen.
Benötigst du länger als 10 Sekunden, hast du die Luft zu lange angehalten.
In diesem Fall reduzierst du die Anzahl der Wiederholungen nächstes Mal.
Hast du deinen normal Atemrhythmus nach 10-15 Sekunden wiedererlangt, dann starte in den nächsten Durchgang.
2-3 Durchgänge reichen bei dieser Übung aus.
Übung 5: Intermittent Hypoxia
Du kannst die Luftnot Übungen auch ohne körperliche Ertüchtigung in dein Training und Alltag integrieren. Ganz gleich ob beim Gehen, Stehen, Sitzen oder Liegen. Hypoxie (engl. Hypoxia) bezeichnet hier die Reduzierung der Sauerstoffverfügbarkeit/ -aufnahme.
Atme zunächst sanft über die Nase ein und aus.
Nun hältst du für ca. 15-20 Sekunden die Luft an, du kannst dir auch die Nase dabei zuhalten.
Anschließend in der 10-15 sekündigen Pause atmest du wieder locker über Nase ein und aus.
Nutze diese Pause optimal um deinen Atemrhythmus wieder zu kontrollieren.
Des Weiteren ist unsere Atmung das effektivste Mittel, um unser vegetatives Nervensystem – der Teil des Nervensystems, der unsere autonomen und lebensnotwendigen Funktionen steuert – willentlich zu beeinflussen.
Mit den folgenden Atemübungen, kannst du deinen Sympathikustonus, also den Erregungszustand deines sympathischen Nervensystems, aktiv senken und so deine Regeneration direkt einleiten.
Achte darauf, dass du nicht sofort nach einer hochintensiven Belastung in das Cool Down springst. Gib deinem Körper ein paar Minuten, um dein Herzkreislaufsystem herunterzufahren.
Übung 6: Ausgehen mit rhythmischer Atmung (5-5-5)/ Breathing Walk (5-5-5)
Ein Ausgehen (nicht Joggen) bei moderater Geschwindigkeit für wenige Minuten oder einfach eine Runde um den Fußballplatz, kann sowohl gemeinsam im Team- als auch beim Individualtraining stattfinden.
Atme für 5 Schritte durch die Nase ein, für 5 Schritte durch die Nase aus und pausiere dann für 5 Schritte, bevor du den nächsten Zyklus beginnst. Kommst du in Atemnot bei der Übung und fühlt es sich belastend an, dann reduziere die Schrittanzahl.
Machst du Fortschritte und es wird dir zu einfach, dann erhöhe die Anzahl einfach auf bis zu 10 Schritte.
Übung 7: Mobilität der Wirbelsäule/ Cat & Cow
Mobilitätsübungen eignen sich hervorragend für dein Cool Down.
Insbesondere die Mobilisation der Wirbelsäule und die damit einhergehende Atmung in verschiedenen Positionen ergänzen dein Atemtraining besonders gut. Auch bei dieser Übung atmest du ausschließlich durch die Nase.
Mache 6-8 Wiederholungen.
Übung 8: Lippenbremse/ Pursed Lip Breathing
Die Lippenbremse (engl. pursed lip breathing) ist ein ausgezeichnetes Tool, um die Atemkompetenz zu steigern und zudem eine verlängerte Ausatmung zu begünstigen.
Setze dich hierzu auf einen Stuhl oder lege dich mit geschlossenen Augen auf den Rücken, winkle deine Beine an und platziere deine Hände auf deinen unteren Rippenbögen.
Atme anschließend 3-4 Sekunden tief durch die Nase ein gefolgt von einer doppelt so langen Ausatmung (6-8 Sekunden) durch den Mund mit gespitzten Lippen. Nach der Ausatmung erfolgt eine kurze Pause (1-2 Sekunden).
Achte bei der Einatmung darauf, dass du deinen unteren Rippenbogen und Bauch ausdehnst (nach vorne, nach hinten, seitlich). Stell dir vor, du würdest in einen breiten Lendenschutz um die Taille atmen.
Diese Übung lohnt sich für 3-4 Minuten am Stück durchzuführen.
Die Integration eines Atemtrainings in deine Routinen kann mitunter ein echter GAMECHANGER sein.
Ein verbesserter mentaler Fokus sowie eine effizientere Atemmechanik – sowohl in Ruhe als auch bei Belastung – können deine Leistungen auf dem Platz sowie deine Regeneration auf ein höheres Level bringen.
